ファミリーマートでダイエット！管理栄養士おすすめ「最新メニュー」3選

2023年06月23日更新

ヨムーノ編集部

こんにちは、くふうLive!編集部です。
「ダイエットしたいけれど、自炊は苦手……」「仕事が忙しくて、自炊する時間がない」ダイエットを続けるには様々なハードルがあります。

できるだけ身近なものに頼りつつダイエットできれば、無理なく長続きしそうですよね。
そこで今回は、ダイエットアドバイザーとして活躍されている管理栄養士の猪坂さんに、ファミリーマートの商品でダイエットに良いメニューを選定してもらいました。

ダイエット中にコンビニでご飯を買うときの注意点

「コンビニに行くとつい揚げ物やスイーツを買ってしまって、ダイエットがうまくいかない……」そんな悩みをお持ちではありませんか？

確かに揚げ物やスイーツばかりを食べてしまうと痩せにくくなりますが、コンビニの商品も選び方によってはしっかりダイエットのサポートをしてくれます。ここでは、コンビニご飯で痩せるためのメニューの選び方をご紹介します。

1.弁当やカレー、パスタなどの1品メニューは避ける

ダイエット中に最も重要なのは、当たり前のようですがエネルギーを摂り過ぎないことです。
性別や年齢、体格、活動量などによって差はありますが、ダイエット中の女性の場合は1食あたり大体400～600kcalが目安です。

そのためには、ご飯がたっぷり入ったボリューミーなお弁当やカレー、クリームたっぷりのパスタなどは極力避けるのがおすすめです。多くのお弁当は、ダイエットをしていない方でも満足できるように作られているため、ダイエット中に食べると、目安のエネルギーを簡単にオーバーしてしまいます。

2.単品メニューを組み合せるのが原則

それではコンビニで、何をどのように買えば良いのでしょうか。
ダイエット中のメニューの選び方の原則は「単品メニューを組み合わせること」です。具体的には以下の3点をおさえるようにしましょう。

①糖質（おにぎり1/2個～小さめ1個）
②たんぱく質（サラダチキン、焼き鳥、トレーの焼き魚、ゆで卵、豆乳など）
③野菜類（サラダ、野菜スープ、おでんなど）

商品によっては、「雑穀が入ったサラダ」「魚のつみれが入った野菜スープ」など、上記の①～③のいくつかが一緒になっているものもあります。そんなときは、足りない食材を補うようにメニューを組み合わせましょう。例えば以下のようにやり方です。

（例）

雑穀が入ったサラダ
⇒雑穀で糖質を、サラダで野菜類をとれているため、たんぱく質を含むメニューとしてゆで卵を追加すると◎。
魚のつみれが入った野菜スープ →つみれでたんぱく質を、スープの具材で野菜類をとれているため、糖質を補給するため小さめのおにぎりを追加すると◎。

3.塩分の摂りすぎに注意する

コンビニに限らず、外で購入する食品の多くは、万人に美味しいと思ってもらえるように、濃いめの味つけになっていることが多いです。しかし、塩分を摂りすぎると、余分な水分を体内に溜め込んでしまうため、からだがむくみやすくなってしまいます。

せっかくダイエットを頑張っているのに、水が溜まっているせいで太って見えたら残念ですよね。そんな水太りの状態を避けるためにも、サラダのドレッシングは半分だけ使う、スープの汁は飲まずに残す、などを意識してみてくださいね。

4.栄養成分表示をチェックする

コンビニでメニューを選ぶとき、何を基準に決めていますか？ダイエット中は、必ず栄養成分表示を見るようにしましょう。

メニュー名のイメージや見た目、味付けの好みだけで選んでしまうと、知らず知らずのうちに余分なエネルギーを摂取し、太りやすくなってしまいます。チェックするときは以下の数値を目安にしてみてください。

エネルギー：400～600kcal
たんぱく質：20g前後
糖質（炭水化物）：20～40g

多少は上記の範囲を外れても、次の食事で調整すればよいので、神経質にはならなくて大丈夫です。あくまでも目安量として、参考にしてみてくださいね。

ファミマで痩せる！管理栄養士がおすすめするメニュー3選

ここからは、管理栄養士目線でおすすめする、ファミリーマートで購入できる「ダイエット向きの最新メニュー」をご紹介します。

1.効率よく痩せたい方におすすめ！脂肪燃焼をサポートするトマトのグラタン

ファミリーマート 1/3日分の野菜が摂れるトマトグラタン

●概要：
彩の良い3種類の緑黄色野菜を盛り付けたトマトグラタンです。（ファミリーマートホームページより）
https://www.family.co.jp/goods/deli/1031492.html

●おすすめポイント：
①トマトに含まれる成分には脂肪燃焼作用があると言われているためダイエットのサポートになる。
②不足しがちな野菜を1/3日分とれるため、代謝をスムーズにするビタミン・ミネラルを補給できる。

●おすすめの食べ方：
糖質と野菜類はとれていますが、たんぱく質が少し不足しているため、スティックタイプのサラダチキンなどをプラスしてみましょう。

筋肉の材料であるたんぱく質が不足すると、筋肉が減ってしまう恐れがありますので、毎食しっかりとると健康的に痩せられますよ。

2.ラーメンなどのこってりメニューが好きな方におすすめ！

スタミナにんにく醤油野菜スープ

ニンニクで新陳代謝UPのからだぽかぽかスープです。

●概要：
ラーメンが食べたいけど、糖質が気になる方に向けた、ラーメンスープをイメージした野菜スープ（麺無し）です。豚骨ベースのにんにく醤油スープに、野菜、チャーシュー、メンマを入れました。（ファミリーマートホームページより）
https://www.family.co.jp/goods/deli/1022476.html

●おすすめポイント：
①新陳代謝促進に役立つニンニクで効率よく代謝UPを目指せる。
②ラーメンを食べたいときに代わりに食べると、ラーメン欲を満たしつつも上手にカロリーダウンできる。

●おすすめの食べ方：
たんぱく質と野菜が少ないため、トレーの焼き魚やゆで卵入りのサラダ、野菜のミニ惣菜などで補給しましょう。スープを全て飲むと塩分の摂りすぎになるため、具を中心に食べて、余分なスープは残しましょう。

3.お酒好きの方に！タウリンでアルコール代謝を助けるパスタサラダ

トマトのソースで食べる！シーフードパスタサラダ

●概要：
色鮮やかな海老とイカのパスタサラダです。トマトのソース付きです。（ファミリーマートホームページより）
https://www.family.co.jp/goods/salad/1222777.html

●おすすめポイント：
①海老やイカに含まれる「タウリン」にはアルコール代謝を助ける働きがあるため、お酒をつい飲んでしまう方にぴったり。お酒を飲むと、からだはアルコール代謝を優先させるためその分脂肪燃焼などの代謝が滞るが、タウリンでアルコール代謝がスムーズになると、その分脂肪燃焼も進みやすくなる。
②パスタは白米やうどんよりも血糖値を急上昇させにくい低GI食品のため、余分な脂肪蓄積を防止できる。

●おすすめの食べ方：
これだけではたんぱく質と野菜が少ないため、ファミリーマートのレジ横にある焼き鳥（もも・塩）やおつまみ冷ややっこ、豆乳などでたんぱく質を補いましょう。さらに、ひじきの煮物やおひたし、ナムルなどで野菜類も補給できると理想的です。

全体的に塩分が多くなるため、サラダのトマトソースは全部かけず、控えめにしてみましょう。むくみ防止になりますよ。