ハム・ベーコンは1日何枚まで？加工肉の健康リスクとがんを抑える食べ合わせ

こんにちは、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

朝食に欠かせないハムやベーコン。「体に悪い？」と不安な方も、適量を守れば過度な心配は不要です。
本記事では、健康を意識した1日の摂取目安（約1枚）や、余分な塩分・脂質を落とす調理のコツを解説。

さらに、がんリスクを抑える栄養素を含むブロッコリーやキウイなど、おすすめの食べ合わせ食材も紹介します。おいしく健康的に加工肉を楽しむための豆知識をチェックしましょう。

知っておきたい！加工肉を健康的に楽しむポイント

ただ「控える」のではなく、調理法や選び方の工夫でリスクを賢く抑えましょう。

1日の目安は「薄切り1枚」程度

日本人の平均摂取量は世界的に見ても少なめですが、食べすぎを防ぐ目安として1日10〜15g（約1枚分）を意識するのが理想的です。

「焼く・茹でる」で脂質と塩分をカット

• 焼く: ベーコンはカリカリに焼いてにじみ出た脂を拭き取るだけで、脂質を抑えられます。

• 茹でる: さっと湯通しすることで、表面の塩分や添加物をお湯に逃がすことができます。

「無塩せき」という選択肢

発色剤（亜硝酸ナトリウムなど）を使用していない「無塩せき」製品を選ぶことで、より肉本来の風味を楽しめ、添加物が気になる方でも安心して取り入れられます。

ハム・ベーコンは1日何枚まで食べていい？

2015年、国際がん研究機関（IARC）が”ハムやベーコンなどの加工肉には発がん性がある”と発表し、大きな話題になりました。

これを聞いて「大丈夫なの？」と不安になった方もいるかもしれませんが、実はそんなに神経質にならなくてもOK！

研究では「1日50gの加工肉を食べ続けると、大腸がんのリスクが18%高まる」という結果でした。

これに対して、日本人の平均摂取量は1日13gとかなり少なめなんです。

加工肉の摂取量に明確な基準はありませんが、食べ過ぎを防ぐための目安として、1日10〜15g程度（ハムもベーコンも薄切り1枚程度）を意識するのがおすすめ。

週に何度か加工肉を使わない日を作るのもいいですね。

出典：国立がん研究センター「赤肉・加工肉のがんリスクについて」

出典：農林水産省「加工肉及びレッドミートの発がん性分類評価について」

生と焼くのとで栄養価は変わる？

みなさんはハムやベーコンをどうやって食べていますか？そのまま食べる派？それとも軽く焼く派？

市販の加工肉のほとんどは火を通した状態で売られているので、普通に焼いても栄養価に大きな変化はありません。

ただ、ちょっとした工夫でカロリーや塩分を減らせます。

たとえば、ベーコンをじっくり焼くとカリカリになって脂がたくさん出てきますよね。それを取り除けば脂質が抑えられて、よりバランスの取れた食事に。

また、ベーコンやハムを茹でると、塩分や添加物がある程度お湯に溶け出します。ただし、茹ですぎるとせっかくの旨みも薄くなってしまうので注意してくださいね。

ちょっとこだわるなら“無塩せき”もチェック！

ハムやベーコンのあの鮮やかなピンク色、実は「発色剤」のおかげって知っていましたか？

発色剤は見た目を美しくするだけでなく、お肉の臭みを取って風味を引き出したり、食中毒菌の増殖を防いだりといった重要な働きがあります。

ただ一部の発色剤は、摂りすぎると身体への影響が懸念されることも。

健康志向の方は、発色剤を使っていない「無塩せき」の製品を選んでみるのも良いですよ。色は茶色っぽくなりますが、お肉本来の味わいを楽しめます。

ハムやベーコンと一緒に食べたい！朝食におすすめの食材3選

日本人にはほとんど影響がないとされている加工肉ですが、少しでも健康的に楽しみたいですよね。ここでは、ハムやベーコンと一緒に食べたい食材をご紹介します。

栄養満点の「ブロッコリー」

ブロッコリーは、抗酸化作用があるビタミンC、β-カロテンがたっぷり。発がんのリスクを下げるといわれている「スルフォラファン」も豊富に含まれています。

まとめて茹でて保存しておけば、朝食にサッと添えられて便利。

もっと手軽に取り入れたい方は、ブロッコリーの3倍のβ-カロテンを含み、生で食べられる「ブロッコリースプラウト」を使うのもおすすめです。

腸のお掃除係「バナナヨーグルト」

バナナとヨーグルトの組み合わせは、腸の健康をサポートする最強コンビ！

バナナに含まれる食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。

さらにヨーグルトに含まれるカルシウムには、大腸がん予防効果があると考えられています。骨や歯を強くする働きもあるので、成長期の子どもの朝食にも◎。

出典：国立がん研究センター「カルシウム、ビタミンD摂取と大腸がん罹患との関連について」

ビタミンCがたっぷり「キウイ」

皮を剥かず半分に切るだけで食べられて、忙しい朝でも取り入れやすいキウイ。ビタミンや食物繊維、ミネラルなど、身体に嬉しい栄養がぎゅっと詰まっています。

とくに、発がん性物質の生成を抑えるビタミンCが豊富。グリーンキウイ1個で1日の必要量の2/3を補えますよ。

出典：大塚製薬「栄養素カレッジ：ビタミンC」

執筆者の本音レポ：賢く選んで、美味しく食べる！

• 「“無塩せき”ハム、色が地味でも味はめちゃくちゃ“肉”でした」

正直、加工肉の発がん性のニュースを見た時は「もう一生食べられないの？」と絶望しましたが、日本人の平均的な量ならそこまで怯える必要はないと知ってホッとしました。

むしろ、ベーコンの脂を拭き取ったり、キウイを添えたりするちょっとした「手入れ」で、罪悪感なく美味しく食べられるのが嬉しいですよね。特に「バナナヨーグルト」をセットにする習慣は、お腹の調子も整うので本当におすすめ。大好きなメニューを諦めず、賢く付き合っていきたいですね！