【鶏ささ身人気レシピ】すし酢をかけるだけ！？大原千鶴さん考案「揚げないチキン南蛮」が一人飯の救世主

みなさんこんにちは！管理栄養士でヨムーノライターのmihoです。

「チキン南蛮は手間がかかる」という常識を覆す、大原千鶴流の革命的レシピをご紹介！
鶏ささ身を使い「揚げずに焼く」ことでカロリーを抑え、タルタルソースは「目玉焼き」を刻んで作るという驚きの時短術を披露。

仕上げに市販の「すし酢」を回しかけるだけで、本格的な甘酢の味わいが完成します。一人分からサクッと作れて、ダイエット中にも嬉しいヘルシーなチキン南蛮の作り方を詳しくレポートします。

失敗しない「大原流」時短のポイント

このレシピが「革命的」と言われる理由を箇条書きでまとめました。

• 「目玉焼き」を刻むだけの爆速タルタル！

ゆで卵を作る手間（10分以上）をカット！フライパンで蒸し焼きにした目玉焼きを刻むだけで、白身の食感が活きた絶品タルタルソースが完成します。

• 「ささ身×蒸し焼き」で揚げずにしっとり！

鶏ささ身を使い、フライパンに蓋をして焼くことで、パサつかずふっくらとした仕上がりに。油も最小限で済むため、後片付けも楽でヘルシーです。

• 味付けは「すし酢」をかけるだけ！

甘酢ダレを煮絡める必要はありません。お皿に盛った後、市販の「すし酢」を直接回しかけるだけで、驚くほど本格的な南蛮味に決まります。

• 一人分・少人数に最適な設計！

直径20cmの小さめのフライパン一つで完結。材料も無駄がなく、料理初心者や一人暮らしの方にも自信を持っておすすめできるレシピです。

このレシピが愛される理由

罪悪感ゼロの「チキン南蛮」 揚げ物特有の重さがなく、さっぱりと食べられるので、夜遅い食事やダイエット中のメインおかずとしても活躍します。

レパートリーが広がる「目玉焼きタルタル」 このタルタル術を覚えれば、エビフライや白身魚のソテーなど、他のおかずにも「ちょっとだけタルタルが欲しい」時にすぐ対応できます。

大原千鶴さん考案「チキン南蛮」の作り方

2023年10月6日放送、NHK『きょうの料理』で紹介されていた、料理研究家・大原千鶴さん考案の「チキン南蛮」です。

材料(1人分)

・鶏ささ身…2本（100～120g）
・卵…1個

【A】

・マヨネーズ…50g
・たまねぎ （みじん切り）…15g
・好みのピクルス （みじん切り）…15g
※好みの漬物でも可。

【衣】

・小麦粉…大さじ2
・水…大さじ2

・すし酢 （市販）…小さじ1
※好みの調味酢や米酢小さじ1と砂糖小さじ1/2を混ぜたものでも可。
・レタス…2枚程度
・ミニトマト…2個
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々
・ごま油…大さじ1/2

※鶏ささ身は今回3本用意して作りました。
※フライパンは直径20cmのものを使うのが理想だそうです。

作り方➀タルタルソースを作る

フライパンに卵を割り入れ、水カップ1/4（分量外）を加えてふたをします。

約3分間弱火で蒸し焼きにし、黄身までしっかりと火を通します。

目玉焼きができたら、包丁で粗く刻みます。

【A】と一緒にボウルに入れてよく混ぜます。
これでタルタルソースが完成です。

作り方②野菜と鶏ささ身をカット

レタスは細切りにし、ミニトマトは半分にカットします。

鶏ささ身は筋を取って3～4等分のそぎ切りにします。

そこに、塩ひとつまみ、こしょう少々をふって揉んでください。

作り方③鶏ささ身に【衣】をつける

小麦粉と水を小さめのボウルに入れて混ぜます。

そこに鶏ささ身を入れて全体に衣をつけます。

作り方④鶏ささ身を焼く

①で卵を焼いたフライパンをさっと拭き、ごま油を入れて弱火で熱します。
そこに鶏ささ身を並べて入れ、ふたをして3分ほど焼いてください。

焼き目がついたらひっくり返し、今度はふたをせずに2分程焼いていきます。

作り方⑤お皿に盛り付けたら完成

お皿にレタスを敷いて、焼いた鶏ささ身を盛り、すし酢を回しかけます。 ミニトマトを添えて、タルタルソースをかけたら完成です。

簡単なのに、しっかりチキン南蛮！

完成したチキン南蛮がこちら！
お肉にたっぷりのったタルタルソースが何とも美味しそうです！

後からかけたすし酢の酸味が効いて、本格的なチキン南蛮の味に仕上がっています！

鶏ささ身を焼いて作っているため、通常の揚げたチキン南蛮よりもさっぱりといただける印象です。

カロリーオフにもなり、レタスもたっぷりなので、このチキン南蛮ならダイエット中の方でも罪悪感が少なくいただけるのではないでしょうか？

また、小さめのフライパンで少量から手軽に作れるので、一人暮らしの方にもぴったりですよ。料理初心者にもおすすめのレシピになっています。

目玉焼きタルタルは覚えておいて損なし！

今回ご紹介した大原千鶴さんの「チキン南蛮」。
目玉焼きで作るタルタルソースは、ゆで卵を1個茹でるよりも手軽に作れるため、フライなど他の料理でもパッと作って添えることができますね。

チキン南蛮は好きだけど、こってり過ぎるのはあまり…という方でも食べやすいレシピになっていますよ。
ぜひご家庭でも作ってみて下さいね。