1分だけでいいんです！40歳からはじめるお手軽「宅トレ」11選

やったほうが良いとはわかっていても、なかなか続かない「宅トレ」。40歳になって体型のくずれや健康面も本格的に気になりだし、今度こそ継続したいと思っている方もいるのでは？

そこで今回は、ただ痩せるだけではなく引き締まった美ボディを目指せる宅トレをご紹介！毎日少しずつできるように1分で完了する簡単なものを集めました。短い時間でも効果抜群なものをご紹介します。

宅トレ成功のポイントは「筋肉が痛むので同じところを毎日鍛えない」「適度なストレッチをしてから始める」という2つです。まず硬くなった体をほぐす宅トレからスタートしましょう。

スマホ・パソコン生活が続くと、巻き肩になってコリも辛くなってきますよね。胸の位置が下がって猫背になると、スタイルも悪く見えてしまいます。隙間時間の肩コリ解消ストレッチでほぐれると気持ちも前向きに。

①椅子に座ったら、手の平を腰に当てます。
②肩甲骨を寄せたまま、上下に撫でるように30秒動かします。
③次に、手を後ろで組み上下に動かします。
④胸をぐっと開いて持ち上げながら、30秒続けましょう。

ストレッチせずに脚の運動を頑張っていませんか？ストレッチを飛ばしてしまうと、股関節の位置がずれて前モモがムキムキになってしまうことも。トレーニング前にこのストレッチをすることで、脚痩せに効果的です。

①マットの上に両足を大きく開いて座ります。
②両足を左右にパタパタと倒すのを10秒続けます。
③膝を倒した方向に体を向けます。
④体の横に出した方の足先を膝をつけたまま天井に向かってあげるのを20秒。
⑤反対側も20秒続けます。

張ってこわばった背中のままだとトレーニングもやりにくいですよね。腕、わきの下、肩甲骨をしっかり伸ばすと心地よいですよ。簡単なので、毎日続けやすいのもポイント。

①椅子に座り、胸を持ち上げてお尻を座面にしっかりつけます。
②手を後頭部で組み、右肘を天井へ上げます。
③二の腕、脇の下をしっかり伸ばしましょう。
④吸って吐いての呼吸を3回繰り返します。
⑤反対側も同様に伸ばしましょう。

苦手な人が多い腕立ては、効果があるからこそ取り入れたいエクササイズ。手の位置によって、効かせる場所を変えられます。まずは10回から始めてみましょう。

①肩の下に手がくるようにして、脚は腰幅に開きます。
②かかとをグッと押し出すようにして、頭から一直線になるように。
③そのまま床に膝をつき、両脚を上げます。
④脇を締めて肘を後ろに曲げながら下ろしましょう。（二の腕に効きます）
⑤手の幅を広げて指先を少し内側にします。
⑥上体を前のほうに傾けて、肘を外に広げて下ろしましょう。（大胸筋に効きます）

裏ももが上手く使えていない人が多いので、裏ももを鍛えてバランスの良い美脚をつくるトレーニングをはじめましょう。ももの内側に効くトレーニングなら、たるみ解消を狙えます。

①膝を立てて仰向けになります。
②左の外くるぶしを右膝に乗せます。
③そのままゆっくりお尻を上げ下げを20回やりましょう。
④ももの裏（内側）に効かなければ、脚の位置をお尻から離して。
⑤反対側も上げ下げを20回繰り返します。

年齢を重ねるとなかなか落ちない下腹のお肉...。下腹と骨盤底筋を使うエクササイズは、産後や反り腰の方にもぴったりです。

①仰向けに寝ます。
②両脚を上げて、膝を閉じます。
③息を吐きながら、お尻を持ち上げて。
④そのままゆっくり下ろします。
⑤きつい場合は膝を手前に近づけて。
⑥10～20回ほど続けましょう。

左右に脚を倒すことで、脇腹や腰周りに効き「くびれづくり」に役立つトレーニングです。寝たままできるので、寝る前の習慣にするのもいいですよ。

①肩の力をぬいて仰向けになり、手をハの字に広げます。
②膝下の力はぬいて、脚を上げます。
③鼠径部に手を当て、股関節に意識を向けます。
④膝と脚はくっつけ、そのままマットぎりぎりまでゆっくり脚を倒します。
⑤左右交互に20回を1セットで続けましょう。

体のラインがわかるパンツやスカートをかっこよく履きたいですよね。40代になると気になるお尻の垂れにはヒップアップトレーニングが最適です。まるいお尻を目指して、スタートしましょう。

①肩の下に肘、腰の下に膝をつきます。
②片膝を反対側のふくらはぎに軽くのせます。
③真っ直ぐ天井に向かって、かかとから上げます。
④上げ下げを20回繰り返しましょう。
⑤反対側も同様に上げ下げします。

ポイントを絞るのも良いですが、1つで脚全体痩せを叶えるトレーニングは必見です。時間がない時でも、歯を磨きながらやTVを見ながら行えるトレーニングです。

①かかとはつけたまま、軽く足先を開いて立ちます。
②そのまま膝を外側に向けて曲げ、内腿・お尻・膝・ふくらはぎを締めます。
③腰に手を当て、両脚をぴったりつけたまま、かかとを20回上げ下げしましょう。

いつの間に猫背になったりしていませんか？きれいな姿勢の維持に重要な脊柱起立筋が弱るとぽっこりお腹の原因にもなります。背骨を正しい位置に保つ、基本のプランクで体幹を鍛えましょう。

①四つん這いになり、手はパーにして開きます。
②脚を伸ばし、肩幅くらいに開きます。
③膝は軽く曲げておきます。
④手を肩の下にセットして、みぞおちを天井の方にぐっと上げます。
⑤お腹が下がらないように60秒キープしましょう。

季節を問わず乾燥しがちな脚は、保湿を兼ねたマッサージがおすすめ。トレーニングできない日にも、寝る前にやるだけで効果的です。筋肉をほぐし、引き締めのサポートにもなりますよ。

①足全体にたっぷりとオイルを馴染ませます。
②指関節を付け根からマッサージします。
③指の間もマッサージします。
④足の甲を骨に沿って念入りにほぐす。
⑤くるぶし周辺の痛いところを探しながらほぐします。
⑥アキレス腱を挟んでゴリゴリ押します。

毎日1分のトレーニングなら忙しい合間をぬって継続しやすいですはずです。ちょっとした時間でも、体には効いていきますので効果的にボディメイクしていきませんか？

ライター／laura