"安くて飽きない"から続く！【もやしダイエット】12㎏ヤセた管理栄養士直伝「コツ＆レシピ3選」

こんにちは、くふうLive!編集部です。

ダイエット中は、低カロリーで減量に役立ちそうな「もやし」を上手に活用して、スムーズに痩せたいものですよね。しかし、とり入れ方を間違えると逆効果になってしまう場合も。

そこで今回は、もやしを活用して上手に痩せるための方法とおすすめレシピを、ダイエットアドバイザーで管理栄養士の猪坂みなみさんに教えてもらいました。

1.もやしがダイエットにおすすめの理由

もやしは以下の理由でダイエット中の人におすすめの野菜です。

①低エネルギー・低糖質

もやしは野菜の中でも低エネルギーで低糖質。ダイエット中は、消費する以上にエネルギーを摂取してしまうと、余ったエネルギーが脂肪となり蓄積されてしまいます。しかし、だからといって単純に食べる量を減らすだけだとお腹が空いて辛いですよね。

そんなときに役立つのが、もやしのように低エネルギーな食材です。揚げ物などの高エネルギーなメニューは避けて、代わりに低エネルギーな食材を中心にメニューを組み立てると、エネルギーのとり過ぎを防止することができます。

実際にもやしは以下のように、他の野菜と比較しても低エネルギーかつ低糖質です。

（100gあたり）
食品名 エネルギー 糖質
大豆もやし 29kcal 0.0g
ほうれん草 18kcal 0.3g
ブラックマッペもやし 17kcal 1.3g
緑豆もやし 15kcal 1.3g
ブロッコリー 37kcal 1.5g
ピーマン 20kcal 2.8g
たまねぎ 33kcal 6.9g
ごぼう 58kcal 9.7g
かぼちゃ 78kcal 17.1g

もやしをうまく活用すると、ダイエットがスムーズに進みそうですね。

②安いので続けやすい

2つめのポイントは、価格が安いという点です。

どんなにダイエットに良い食材でも、値段が高いと気軽に毎日食べることはできませんよね。しかし、もやしの平均価格は1袋20円前後。 様々な食材の中でも、最優秀といっても良いほど価格が安い野菜です。

多くの野菜は屋外で長期的に栽培されますが、もやしは屋内で比較的短期間で育てることができるため、他の野菜よりも低い価格を実現できているのです。

このようにお財布に優しいという点も、継続することが大切なダイエット中には嬉しいポイントになります。

③噛み応えがある

最後のポイントは「噛み応えがある」という点です。

もやしは他の野菜同様、長時間加熱するとクタクタになり歯ごたえがなくなってしまいますが、加熱しすぎなければシャキシャキとした噛み応えを感じることができます。

実は「よく噛む」ことは、地味なようですがダイエットをスムーズに進めるためにはとても大切な要素。実際に、あまり噛まずに速食いしてしまう習慣がある人には肥満者が多いという報告もあります。

噛み応えのある食材を選び、食事の際にゆっくりよく噛むことを意識できると、以下のような効果も期待できるといわれています。

• 噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができる
  
• 食後の消化や吸収による代謝で消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生）が増える

このようにシャキシャキ食感のもやしは、ダイエットに有効な「よく噛んでゆっくり食べる」という食べ方を身につけるのに役立ちます。

2.もやしダイエットの上手なやり方

実際にもやしをダイエットにとり入れてみたいと思った人のために、具体的な食べ方をお伝えします。

①大豆もやしがおすすめ

もやしにもいくつか種類がありますが、ダイエット中に特にとりたい栄養を豊富に含むのは「大豆もやし」。その理由は以下の通りです。

• 腸内環境改善に役立つ「食物繊維」が他のもやしの中で一番多く含まれる
  
• むくみ防止に役立つ「カリウム」も他のもやしより多い

その他大豆もやしには、女性ホルモンに似た働きをするといわれる「大豆イソフラボン」も含みます。

他の種類のもやしにもそれぞれ以下のような特徴がありますので、目的に応じて好きな種類を選んでみてください。

◆冷え性の人におすすめ：アルファルファもやし（血行促進効果が期待できるビタミンＥを含む）

◆美肌を目指したい人におすすめ：ブラックマッペもやし（美肌効果が期待できるビタミンＣを最も多く含む）

②もやしだけを食べる単品ダイエットはＮＧ

ただし、食事をもやしだけにするような単品ダイエットは避けましょう。栄養不足で筋肉が減り、代謝が落ちる原因となってしまいます。食事の副菜のひとつとしてとりいれるようにしましょう。

食材はそれぞれ含まれる栄養が異なります。そのため、ひとつの食材ばかりを食べるような偏った食生活をしていると、栄養バランスが崩れてしまうからです。

もやし以外の緑黄色野菜などもバランスよくとり入れながら、あくまでも「野菜のおかずの一部」としてもやしをとりいれるようにしていきましょう。

③最初にもやしのおかずを食べて満腹感を得る

おすすめの食べ方は「最初にもやしのおかずを食べて満腹感を得ることで、余分なものの食べ過ぎを防ぐ」という方法です。

もやしは噛み応えがあるため、最初にゆっくりもやしをよく噛んで食べると満腹感を得ることができます。そうすると、つい揚げ物やご飯もの・麺などを食べ過ぎてしまったり、甘いデザートに手が伸びるのを防ぐことができます。

もやしの量は1日50～100gくらいを目安として、食事の最初に食べることを意識していきましょう。

3.もやしで痩せる！ダイエットにおすすめのレシピ3選

もやしがダイエットにおすすめである理由と、ダイエット向きの食べ方について解説してきました。最後に、実際にもやしをとりいれてダイエットをスムーズに進めたい！という人向けに、具体的なレシピを紹介します。

①血糖値の急上昇を防止！大豆もやしのオリーブオイルナムル

大豆もやしのオリーブオイルナムル

●栄養成分（1人分）
エネルギー：91kcal　糖質：1.4g

●材料（1人分）
大豆もやし…1/2袋
冷凍ほうれん草…50g
★おろしにんにく…小さじ1/2
★エクストラヴァージンオリーブオイル…小さじ1
★塩…少々
★粗びきこしょう…少々

●作り方
【1】大豆もやしを耐熱皿に入れてラップをかけてレンジで加熱する（500W2分）
【2】冷凍ほうれん草も耐熱皿に入れてラップをかけてレンジで加熱する（500W 1分）
【3】ボウルに大豆もやしとほうれん草を入れて、★の調味料を入れてよく混ぜる

もやしに少ないβ-カロテンやカリウムなどの栄養をほうれん草で補うメニュー。食後高血糖を予防する効果が期待されているオリーブオイルと合わせることで、ダイエット効果を高めます。

②コンビニ食材を5分炒めるだけ！もやし入りカット野菜とさば缶の炒め物

もやし入りカット野菜とさば缶の炒め物

●栄養成分（1人分）
エネルギー：200kcal　糖質：3.8g

●材料（2人分）
もやし入りカット野菜…1袋
さばの缶詰…1缶
鶏がらスープの素…小さじ1/2
塩こしょう…少々

●作り方
【1】フッ素加工のフライパンにもやし入りカット野菜とさば缶の中身を入れて火にかけます
【2】鶏がらスープの素と塩こしょうで味付けをしたらできあがり

フライパンでカット野菜とさば缶を炒めるだけの時短メニュー。コンビニ食材だけで作ることができます。

③低糖質！ごま油香る、もやしとおからパウダーのチヂミ

もやしとおからパウダーのチヂミ

●栄養成分（1人分）
エネルギー：432kcal　糖質：7.4g

●材料（2人分）
＜チヂミ＞
もやしニラミックス…1/2袋
卵…2個
水…大さじ3
塩こしょう…少々
おからパウダー...大さじ4
ごま油...大さじ1

＜タレ＞
醤油...大さじ1
コチュジャン...小さじ1
白ごま...少々

●作り方
【1】ボウルに卵と水、おからパウダー、塩こしょうを入れてよく混ぜる
【2】【1】にもやしニラミックスも追加して混ぜ、ごま油を熱したフッ素加工のフライパンに入れて丸く焼く
【3】タレの材料を混ぜてチヂミに添えたらできあがり

通常は小麦粉で作るチヂミをおからパウダーで作る低糖質メニュー。シャキシャキのもやしの食感を感じられるよう、焼き過ぎには注意しましょう。おからパウダーとあわせることで食物繊維豊富に仕上げました。

4.もやしを上手に活用してダイエットを成功させよう

もやしを活用したダイエットのやり方について解説してきました。低エネルギーでどんな料理にも合わせやすく、さらに価格も安いという嬉しい食材「もやし」。食事の最初にしっかりよく噛んで食べることで、ダイエット効果を高めていきましょう。

もやしダイエットについて教えてくれたのは、こちらの方

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ

 

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