「太った？」って言わせない！管理栄養士直伝「コンビニ食材でもすぐできる」3つの方法

こんにちは、くふうLive!編集部です。

忙しい毎日に追われていると、運動不足になって、体重の増加に悩む声を多く聞きます。
「テレワークが増えて活動量が減り、体重が増えてしまった……」「家族から太った？って言われて腹立たしいから痩せたい！けれど、食事制限は続かないし運動も苦手……」

そんな悩める女性のために、コンビニで買える手軽な食材や、飲むだけで痩せ体質を目指すことができるアイテムを、ダイエットアドバイザー・管理栄養士の猪坂みなみさんに教えてもらいました。

最近「なんとなく太った！」の原因は？

原因は大きく分けて２パターンあります。

①活動量が減った

単純に、外に出なくなり歩く機会が減ったことで、それまでよりも消費カロリーが減ってしまったというパターンです。 活動量が減っているのに食事量が変わらない場合、当たり前ではありますが、消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが大きくなってしまうため、その分脂肪蓄積が進んでしまいます。

②ストレスが溜まり過食してしまう

ストレスが増え、それを解消しようと過食してしまうパターンです。 気分転換ができない、楽しみにしていたイベントがなくなった、夫や子どもと一緒にいる時間が増えた、など、人によって様々な原因があります。

そこで、この２つの原因に対処するため、食事の摂取エネルギーオーバーを防止することと、ストレスを解消していくことが必要になります。

「なんとなく太る」を解消するためにすぐできる方法３つ

摂取エネルギーオーバーの防止と、ストレス解消に役立つ方法を３つご紹介します。

1.コンビニ食材で作る！具沢山サラダ

まずは、具沢山のサラダを食事の最初にとりいれることをおすすめします。
「活動量が減った分食事量を減らさなきゃ」と考えると、少ししか食べられないことがまたストレスになり、反動で過食してしまうことがあります。

そこで、低エネルギーな食材を組み合わせつつ、たんぱく質もしっかりとれる、食べ応えのある満足サラダを作ると、食事量を減らすというストレスを感じずに済みます。また、食事の最初にゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢も刺激されやすくなり、その後余分なものを食べ過ぎてしまうのを防止することができます。

「なんとなく太る」の解消におすすめのコンビニ食材を９つご紹介しますね。

①サラダの基本ベースとして！カット野菜

キャベツの千切りだけが入っているものよりも、パプリカやニンジンなどの緑黄色野菜が入っているパックのほうがおすすめです。
緑黄色野菜には、細胞の老化防止などに役立つ抗酸化成分が豊富に含まれますので、積極的にとりいれていきましょう。

②低脂質なたんぱく源！生ハム

生ハムは、ウインナーやサラミよりも低脂質なのでダイエット中にはおすすめです。ただし塩分が多く含まれており、とりすぎるとむくみの原因にもなりますので、その分ドレッシングは控えめにすることで調整しましょう。

③独特の食感で満足感UP！さけるチーズ

野菜だけのサラダでは味気がなくて満足感が得られない…という方におすすめなのが、独特の食感を楽しめる、さけるチーズ。スモーク味など、豊かな風味で楽しめるフレーバーもあるので、日によって違うフレーバーをトッピングしてバリエーションを持たせることもできますよ。
脂質が多い食材なので、1日に食べる量は１本以内にしましょう。

④食物繊維で脂肪蓄積防止！ミックスビーンズ

缶詰やレトルトパックのミックスビーンズもサラダのトッピングにはおすすめ。余分な糖質や脂質の吸収を抑えてくれる食物繊維を豊富に含みます。

⑤筋肉のもとになる！ゆで卵

筋肉のもとになるたんぱく質の補給に役立つゆで卵も便利食材です。味が既についておりますので、その分ドレッシングは控えめにしましょう。

⑥代謝をスムーズに！めかぶ

海藻サラダが食べたいときには、めかぶの３個パックも便利です。めかぶなどの海藻には、ミネラルや食物繊維が含まれており、代謝をスムーズにしてくれます。大根入りのカット野菜と合わせて青じそドレッシングをかけるだけで手軽に１品完成します。

⑦脂肪燃焼を目指す！納豆

実は納豆もサラダのトッピングとして使える優秀な食材。納豆に含まれる大豆イソフラボンは脂肪燃焼に役立つと言われておりますので、ダイエット中にはぜひとり入れたい食材ですね。
作り方は、カット野菜＆付属のタレとよく混ぜて、刻みのりや白ごまをトッピングするだけ。追加でドレッシングを買う必要もありません。

⑧代謝UPに！アーモンド

サラダを食べると体が冷えやすくなり、代謝が落ちる原因となることがありますが、アーモンドに含まれるビタミンEには血行促進作用がありますので、代謝を高めたり冷えの予防に役立ちます。3～4粒を包丁で粗く刻んで、最後にトッピングしましょう。

⑨満腹中枢を刺激！冷凍枝豆

アクセントのある食感が楽しめる枝豆は、時間をかけてよく噛むことで満腹中枢も刺激されるのでダイエットの助けになります。冷蔵コーナーと冷凍コーナーどちらにも売っていますが、よりしっかりとした食感を楽しめるのは冷凍枝豆。流水で1～2分解凍すればすぐに殻から取り出せて便利ですよ。

また、ドレッシングの油でエネルギーをとりすぎると本末転倒ですので、使用量は小さじ２杯以内にとどめておきましょう。 おすすめは、ハーブソルト＋オリーブオイルの組み合わせです。ハーブの香りはストレス低減に役立ちますし、オリーブオイルは最初にとると血糖値の急上昇を防止してくれると言われています。

栄養をしっかりとれるサラダで、食事に満足感を得られるようにしていきましょう。そうすると、自然と余分なものを食べ過ぎるのを防ぐことができますよ。

2.お菓子を食べたくなったときにおすすめの0kcalドリンク

「ストレスを感じる」「お菓子が食べたい」そんなときは、まずは飲み物を飲んで胃を落ち着かせましょう。そのとき、甘い清涼飲料水を飲むのは太りやすくなるためNG！ 以下のような0kcalの飲み物を選ぶようにしましょう。

「なんとなく太る」の解消におすすめの、コンビニで買える0kcalドリンクを４種類ご紹介します。

①無糖の炭酸水

甘いコーラなどは脂肪蓄積を進めやすくなりますが、無糖タイプの炭酸水ならダイエット中でもOKです。 炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸が膨らみ、お腹が満たされます。すると満腹中枢も刺激されますので、ダラダラとお菓子を食べてしまうのを防止することができます。 パッケージの栄養成分を確認し、炭水化物（糖質）が0ｇになっているものを選びましょう。

ただし、炭酸水には、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やす可能性もある と言われておりますので、炭酸水を飲んでも間食が抑えられない！むしろ食欲が増した！という方には炭酸水が合っていない可能性が高いです。そんな方は、次にご紹介する、炭酸の入っていない飲み物を選んでください。

②水溶性食物繊維入りドリンク

次におすすめするのは、水溶性食物繊維入りのドリンクです。食物繊維は、余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きを持っていますので、ダイエット中には積極的にとりたい成分です。 食物繊維というと、ゴボウやレンコンなどの繊維質の野菜を思い浮かべる方も多いかと思いますが、固形物でない、水にとける食物繊維もあり、最近では健康志向の飲み物によく含まれています。

選ぶときは、依存性のある人工甘味料が入っていないものを選ぶのがおすすめです。例えば以下のような商品を選ぶと良いでしょう。

・「アサヒ 十六茶プラス」3つのはたらき
http://www.asahiinryo.co.jp/products/tea/16cha_plus_3/

・からだすこやか茶W
https://c.cocacola.co.jp/sukoyakacha/

③ルイボスティー

ルイボスティーには、むくみや便秘を解消する効果があると言われています。華やかな香りでリラックスもできますので、ストレスで過食してしまいがちな方には特におすすめです。 ペットボトルのまま口をつけると香りを楽しめないので、グラスに移して飲むと良いでしょう。代表的な商品は以下のものです。

・ヘルシールイボスティー
https://www.itoen.jp/rooibos/

④ブラックコーヒー

コーヒーには脂肪燃焼効果があると言われており、実際に、最近発表されたイギリスの研究によると、1日2～3杯のコーヒーを飲む女性は、飲まない女性と比べて体脂肪が少ない傾向がみられたそうです（※）。さらにその研究によると、カフェイン入りでもカフェイン抜きでも同様の傾向が見られたそうですよ。

コーヒーなどに含まれるカフェインは中枢神経に悪影響を与えるため、摂り過ぎると健康を害するケースもあります。そのため、カフェインレスのブラックコーヒーをとりいれると、健康にもダイエットにも良いですね。 ミルクやお砂糖たっぷりのコーヒーはカロリーオーバーを招きますので、控えるようにしましょう。

（※参考：https：//doi.org/10.1093/jn/nxaa121）

さらにダイエット効果を高めたい方には漢方薬もおすすめ

「そもそも脂肪燃焼しやすい体質を目指したい」「便秘やむくみを解消して体を軽くしたい」「ストレスを減らして過食をやめたい」とお考えの方には、体質の根本解決を目指す、漢方薬もおすすめです。

健康的な食事やセルフケアを毎日続けるのは苦手という方も、医薬品として効果が認められた漢方薬なら、症状や体質に合ったものを毎日飲むだけなので、手間なく気軽に継続できますね。

「なんとなく太った」と悩む方におすすめの漢方薬の一部をご紹介いたします。

【ダイエットにおすすめの漢方薬】

①お腹がぽっこり出ている、便通が悪い方：防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

血流や水分代謝を促し、身体全体の巡りを改善します。便や汗などで、不要物を体外へ排出し身体を軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

②余分な水分が体内に溜まり、むくんでしまっている方：防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

③ストレスで食欲が増してしまう、便通が悪い方：大柴胡湯（だいさいことう）

気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

ただし、漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。 体質に合っていない場合は、効果が出ないことや、副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

自分に合った漢方薬が知りたい。コスパ良く漢方を飲んでみたい。という方には、スマホで専門家に相談できる「あんしん漢方」もおすすめです。ＡＩ（人工知能）と漢方のプロフェッショナルが症状に合った漢方を見つけ出し、症状に効く漢方を自宅に届けてくれます。

⇒あんしん漢方

手軽な改善法を試してみて

すぐにできる方法として、コンビニ食材で具沢山のパワーサラダを作ることや、ダイエットに役立つコンビニの0kcalドリンク、根本的な痩せ体質を目指すための漢方をご紹介いたしました。

気軽にとり入れることができるものばかりですので、ぜひトライしてみてくださいね。

執筆・監修

漢方食養生アドバイザー　猪坂みなみ

管理栄養士。ダイエットスクールの運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。⇒ダイエットナビ　⇒不調の改善に！無料体質判定はこちら