食費が減る！「1人分7円〜」全部50円以下！レンジで節約おかず12連発

こんにちは、くふうLive!編集部です。

巣ごもり中の食費節約&ごはん作りの応援をかねて、「食費が減る！節約系#つくおき」レシピを、「つくおき」のInstagram投稿が人気のヨムーノメイト＠haraguroteiさんに緊急取材！
怒涛の37レシピをお届けします。本日はPart3「レンジor野菜生のまま！火なし調理おかず編」！

野菜ソムリエでもある＠haraguroteiさんは、「節約」ワザを駆使して、1人分あたり50円台以下の「つくおき」を作っています。

時短調理が大得意で、レンジのみで完成させるか、野菜を生のまま出せる「楽チンつくおき」おかずのアイデアが多数！

• 肉・野菜は底値で買う

• レンジ調理か生のまま出せるもの

• 味つけは麺つゆなどで時短調理！

が「3大ルール」。さっそくレシピを紹介します。

【調理を始める前に】 ※食材はすべて、食べやすい大きさに切る。 ※麺つゆは4倍濃縮を使用。 ※分量のないものはすべて適量。 ※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安。 ※電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛ける。 ※食材に火が通っていない場合、様子を見て加熱時間を追加する。

【簡単・時短つくおき1】レンジでメインおかず編

【レンジ！鶏ハム】1人分12円
鶏胸肉1枚（200g）の皮を取り、砂糖小さじ1、ハーブミックス小さじ1をすり込み、2分レンジ加熱。上下を返してさらに2分加熱する。粗熱が取れるまでラップを外さず、放置する。

【レンジ！肉じゃが】1人分45円
玉ねぎ1/2個、にんじん1/2本、じゃがいも2個、鶏ひき肉100g、めんつゆ100㎖、水400㎖を8分レンジ加熱。ざっくり混ぜて1分レンジ加熱。さまして味をしみさせる。

【レンジ！ラタトゥイユ】1人分47円
なす1本、玉ねぎ1/4個、ピーマン1個、ベーコン2枚、野菜ジュース1本（200㎖）、顆粒コンソメ小さじ1、水100㎖、塩こしょうを5分レンジ加熱（食材がやわらかくなるまで様子を見て加熱）。ご飯にかけリゾット、パンにチーズと乗せピザトーストなどアレンジも！

【簡単・時短つくおき2】レンジでサブおかず編

【レンジ！なすだし漬け】1人分23円
なす2本を80秒レンジ加熱する。めんつゆ、湯、各50㎖に漬けるだけ。

【レンジ！小松菜と卵蒸し】1人分14円
塩こしょうで味つけした溶き卵1個分を、ラップを掛けず1分レンジ加熱。菜箸でかき混ぜ半熟よりかために仕上げる。小松菜1/2袋を1分レンジ加熱し、卵、めんつゆ小さじ1を加えて混ぜる。

【レンジ！モロヘイヤお浸し】1人分12円
モロヘイヤ1/2袋の葉のみ20秒レンジ加熱し、めんつゆ、削り節をかけて完成！残った茎はゆで、ごまあえに。

【レンジ！きんぴらごぼう】1人分12円
ピーラーで薄切りにしアク抜きしたごぼう1/2本、めんつゆ大さじ1を30秒レンジ加熱。ざっくり混ぜ30秒レンジ加熱し、ごま油大さじ1/2を加える。

【簡単・時短つくおき3】野菜“生”のまま！おかず編

【万能サルサソース】1人分16円
トマト1個、玉ねぎ1/4個、ピーマン1個、ケチャップ大さじ1、レモン汁（または酢）、塩こしょうを混ぜれば完成！大人用にはタバスコを加えると◎。蒸し鶏や蒸しなす、ドライカレーのご飯にかけてもさっぱり美味。

【きゅうり酢の物】1人分15円
きゅうり2本を塩もみし、すし酢に漬けるだけ！

【キャロットラぺ】1人分20円
にんじん2本を塩もみし、フレンチドレッシングをかけるだけ！

【蜂蜜レモン】1人分7円
レモンをはちみつに漬けるだけ！

【鯖缶キャベツマヨあえ】1人分18円
軽く缶汁を切った鯖みそ煮缶1/2缶、キャベツ3枚をマヨ大さじ2、一味をかけるだけ！

暑い日は「火なしつくおき」で頑張らない

食費が上がりがちなときほど、つくおきが便利。底値で買った肉・野菜を万能な麺つゆなどで味つけすれば、お安く簡単にササッと完成します！

夏に向けて、火を使わない調理でラクラク作りましょう。

Photo by：＠haragurotei（ヨムーノメイト） Design by：ohmae-d

※つくおきの保存は冷蔵室で5～6日が目安です。
※レシピは3～4人分副菜です。主菜として食べる場合は倍量作るのがおすすめです。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
※加熱時間は目安です。肉は中まで火が通るようしっかり加熱してください。
※1食あたりの材料費は都内スーパーの底値をもとに算出しています。

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