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【やってたら至急やめて！納豆のNG食べ方】“管理栄養士”が警告…「ラーメン1杯級の塩分！？」危ない食習慣→「ショック！毎朝やってた…」「一生覚えとく」

  • 2026年07月25日公開

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こんいちは、ヨムーノ編集部です。

「腸活」という言葉がすっかり定着してはや数年。発酵食品が良いからと、毎朝欠かさず納豆を食べている人も多いですよね。

塩昆布や梅干しなどを加えるアレンジも人気ですが、量によっては塩分の摂りすぎに……。健康のためと思って食べているはずが、まさかの逆効果になることもあるんです。

今回は納豆にいろいろな食材を足したときの塩分量を徹底検証！あわせて、おすすめの食べ方もご紹介します。

ヨムーノ 編集部

納豆のNG食べ方「トッピングで塩分はどう変わる？」

まずは、ヨムーノライターの安達春香さんに納豆のNG食べ方について教えていただきました。

1日の塩分の目標量は、成人男性で7.5g未満、女性は6.5g未満。1食あたりにすると約2.0〜2.5g程度です。

『タカノフーズ』の「おかめ納豆 極小粒ミニ3」は、付属のタレとからしを全部入れると、1パックあたり約0.7gの塩分が含まれています。

ここにほかの食材をプラスするとどうなるのでしょうか。「毎朝食べても大丈夫なの？」という疑問と合わせて、具体的な組み合わせを見ていきましょう！

出典：厚生労働省「塩分のとりすぎ問題」

出典：タカノフーズ「おかめ納豆 極小粒ミニ3」

卵＋かつお節＋味の素

この組み合わせはかなり優秀！塩分量はタレ・からし込みの納豆納豆単体とほとんど変わらないのに、旨みと風味が格段にアップします。

体に優しいアレンジなので、毎朝の定番メニューにしても大丈夫ですよ。

出典：はごろもフーズ「かつおパックはごろも舞2g」

出典：味の素株式会社「味の素®」

豆腐＋ごま油＋塩昆布

塩昆布を足すと塩分量が一気にアップ！

1.4gという数字だけを見るとそこまで多く感じないかもしれませんが、ここにお味噌汁やおかずが加わると、1食の目安（約2.0〜2.5g）をあっという間に超えてしまいます。

毎朝の定番にするよりは、たまに楽しむ程度にしておくと安心です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「塩昆布」

梅干し1個

朝食に「納豆＋梅干し」とご飯だけを食べるならセーフですが、ほかにもおかずがあると塩分の摂りすぎに。

こちらも毎朝ではなく、できるだけ頻度を抑えましょう。

※梅干しはタネを抜いた重量（8g）で計算しています。

納豆に「薄口醤油大さじ2」ってどうなの？

最近Xで「納豆ご飯は大さじ2くらい大量の薄口醤油をかけて混ぜるのが至高なんよ。異論は認めない」という投稿が話題になっていました。

これに対して「醤油の味しかしないのでは？」「怖すぎる……」と衝撃を受ける声が続出。

薄口醤油大さじ2の塩分量は、なんと約5.8g！納豆と合わせると約6.5gに跳ね上がり、これだけで女性の1日の目標量に達してしまうんです。

「さすがにそんなにかけないよ！」と思うかもしれませんが、別の食事シーンでは気づかないうちに同じくらい摂っていることも……。

例えば、スープ込みのラーメン1杯の塩分量は約6.0〜7.0g。1滴残さず飲み干すと、醤油をドバドバかけるのと大して変わりません。

納豆にたっぷりのしょうゆだと「さすがにそれは……」と思っても、ラーメンのスープを飲み干すことはある、という方もいるのでは。

このように、別の食べ物では気づかないうちに塩分量が多くなっていることがあります。納豆のトッピングも同様、組み合わせによっては思った以上に塩分量が増えてしまうのは前述の通り。

好みの食べ方を否定するわけではありませんが、頻度が高いとちょっと心配。どうしても味が濃いものを食べたいときは、少し工夫して体への負担を減らしましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「うすくちしょうゆ」

おいしさそのまま！体に優しい食べ方の工夫

アレンジを楽しみたいけど塩分は抑えたい。そんなときに効果的なテクニックをご紹介します！

タレの量をちょっと減らす

キムチや塩昆布、梅干しなどしっかり塩気があるものをトッピングするときは、納豆のタレの量を少し減らしてみましょう。

「味が薄くなって物足りないんじゃ？」と思うかもしれませんが大丈夫！キムチや塩昆布の“旨み”、梅干しの“酸味”には塩味を引き立てる効果があるんです。

そのため、タレが少なくても意外と満足できますよ。

野菜や果物と一緒に食べる

余分な塩分を体の外に出すサポートをしてくれるのが、野菜や果物に含まれる「カリウム」。

納豆ご飯のお供に小松菜のお浸しやサラダを添えたり、食後にバナナやキウイを食べたりするのがおすすめです。

出典：厚生労働省「カリウム」

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アイラップ【公式】「最強の納豆卵かけごはん」レシピ

次は、ヨムーノライターのtaitaiさんがアイラップ公式「最強の納豆卵かけごはん」のレシピを教えてくれました。

今回挑戦するのは、ポリ袋でおなじみのアイラップ【公式】のXアカウントで紹介していた「最強の納豆卵かけごはん」です。

なんと、以前は納豆を食べなかったという中の人が、今では「死ぬとしたら最後に食べたいもの」に挙げるほど激推ししているんだとか。

これ、聞いただけでもめちゃくちゃ惹かれますよね！
いつもの朝ごはんが感動的なおいしさに変わるのか、さっそく作っていきます！

材料（1人分）

  • ごはん…1膳
  • 卵…1個
  • 納豆…1パック
  • 醤油…適量

※醤油は写真に写っていません

作り方①卵かけごはんを作る

大きめの器に、まずは普通の卵かけごはんを作ります。

作り方②全体がホワホワになるまで混ぜる

①の卵かけごはんをしっかりと混ぜて、全体をホワホワの状態にします。

作り方③納豆を入れる

醤油を入れて混ぜた納豆を、②に加えます。

作り方④ボワボワ状態になるまで混ぜる

最後に全部を力強く混ぜ合わせ、全体がボワボワになったら完成です！

朝に必要な栄養がとれる気分！

混ぜる時間が少し長いので、いつもよりは大変……。

ですが、完成した「最強の納豆卵かけごはん」がこちら！

しっかり混ぜ合わせたことで、全体がキレイに泡立ってボリューム満点。

黄金色に輝くボワボワのビジュアルが、めちゃくちゃ食欲をそそりますよね！

さっそく一口食べてみると……口の中で「フワッ」ととろけて、本当においしい！

卵かけごはんのまろやかさに、納豆の旨味が絶妙に絡み合って、まさに最強の一杯です。
空気を含んでいるおかげで食感がとてもやわらかく、サラサラっと喉を通っていきます。

卵かけごはんと納豆を食べておけば1日頑張れる気がするので、朝ごはんにぴったりなレシピでした。

個人的な感想としては、もうちょっと醤油を入れてもいいなと思ったので、味をみながら量を調整してみてください！

協力／「アイラップ【公式】（@i_wrap_official）」さん

元記事を読む

納豆はトッピングと味付けを工夫して楽しもう！

納豆は、組み合わせる食材や調味料によって塩分量が大きく変わります。アイラップ公式「最強の納豆卵かけごはん」のも試す価値アリのレシピです。

塩分の摂りすぎに気をつけながら、自分好みの納豆アレンジを楽しんでみてくださいね。

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「くらしをもっと楽しく！かしこく！」をコンセプトに、マニア発「今使えるトレンド情報」をお届け中！話題のショップからグルメ・家事・マネー・ファッション・エンタメまで、くらし全方位を網羅。

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