【納豆に入れるだけ】で「くしゃみ・鼻水が出にくくなる！？」医者が教える「花粉対策にスーパーで買うべきもの」

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

この時期、花粉症に悩まされている方も多いのではないでしょうか？
できる対策はやっておきたいところですよね。

今回は、「花粉対策に関する人気記事」をまとめて紹介します。

レポートしてくれたのは、ヨムーノライターのたすくさんです！

【納豆に入れるだけ】で「くしゃみ・鼻水が出にくくなる！？」医者が教える「花粉対策にスーパーで買うべきもの」

まずは、注目成分「スルフォラファン」を豊富に含むブロッコリースプラウトについて、詳しく紹介します。

花粉症対策の食べ物「ブロッコリースプラウト」知ってる？

そろそろ花粉が猛威を振るう時期です。
アレルギー薬で対策するのもよいのですが、食べ物などでも自然に対策できればよいと思いませんか。

花粉症対策の食べ物は色々ありますが、中でも今注目なのが「ブロッコリースプラウト」です！

今回は、そんな「ブロッコリースプラウト」について、石原内科クリニック院長・イシハラクリニック副院長の石原新菜医師に解説してもらいました！

「ブロッコリースプラウト」とは？

■ブロッコリースーパースプラウト50g

石原医師：「ブロッコリースプラウト」とは、かんたんにいうと「ブロッコリーの赤ちゃん」、ブロッコリーの発芽のことです。

スプラウトとは発芽野菜のことを指しており、発芽したての野菜は新陳代謝もエネルギーも非常に活発な状態で、今後成長していくための栄養素が詰まっているといわれています。

ブロッコリースプラウトの最大の特長は、「スルフォラファン」という成分が豊富に含まれている点です。
このスルフォラファンを通常のブロッコリーと比較すると、スプラウトには約35倍ものスルフォラファンが含まれているのです。

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「スルフォラファン」とは？

石原医師：「スルフォラファン」とは、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれるファイトケミカル（植物由来の化学物質）の一種です。

様々な健康効果に期待できると注目されていて、その一つに「花粉症対策」があるのです。

食べ物で花粉症対策！ブロッコリースプラウトに期待できる効果

石原医師：「スルフォラファンの摂取で、花粉症の原因を半分以下に抑えられるというデータもあります」

花粉症は、体が花粉を敵だと勘違いしてしまうことで起こります。
この勘違いによって、「IgE抗体」という物質を必要以上に作り出してしまいます。
そして、この抗体が次々と入ってくる花粉に反応して、くしゃみや鼻水といった症状を引き起こすのです。

スルフォラファンの摂取で花粉症の原因が半分以下に！

※「スルフォラファンによるスギ花粉症の制御に関するトランスレーショナル リサーチ」（2013）

東京理科大学 薬学部教授（現筑波大学 消化器内科医師）の⾕中昭典⽒らの研究では、ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」に、花粉症を抑える効果があることが、マウスを用いた実験で確認されました。

※第22回日本機能性⾷品医用学会総会発表データより

スルフォラファンには、体の中での過剰な反応を抑える力があり、花粉症の原因でもある「IgE抗体」の数を増やしすぎないようにしてくれるのです。
「IgE抗体」の数が適切に保たれることで、花粉に対する過剰な反応が減り、結果としてくしゃみや鼻水などの症状も出にくくなることがわかりました。

ヨムーノ編集部：「ブロッコリースプラウトに豊富に含まれるスルフォラファンが、花粉症の原因である” IgE抗体”が増え過ぎないようにしてくれるのですね！その結果、花粉症の症状が軽減される傾向があるのですね！」

スルフォラファンの効能・予防効果はたくさん♪

石原医師：花粉症対策だけでなく、スルフォラファンに期待できる効能や予防効果はたくさんあるといわれていますよ。

• 肝臓の働きの改善サポート
• 糖尿病の予防効果
• 肥満の予防効果
• 便秘の改善効果
• がん細胞抑制効果
• お肌の老化予防効果
• 薄毛・抜け毛の予防効果
• 花粉症対策効果

様々な健康効果に期待ができるので、積極的に食べてみてくださいね。

ヨムーノ編集部：「こんなにたくさん！今日からスルフォラファンを摂りたくなりました」

こんなレシピで！花粉症対策の食べ物「ブロッコリースプラウト」

花粉症対策にぴったりの食べ物「ブロッコリースプラウト」ですが、実際どのようにして食べるとおいしく楽しめるのでしょうか。
ここでは、石原医師もおすすめするブロッコリースプラウトの食べ方をご紹介します！

朝ごはんなら「納豆にプラス」

細かく刻んだブロッコリースプラウトを納豆に混ぜるだけ！
よく混ぜたらご飯にのせていただきます♪

おみそ汁があれば、おみそ汁の中にブロッコリースプラウトを刻んで入れても◎♪

夜ご飯に「食べ方いろいろ」

薬味として使ったり、汁物にプラスしたりと食べ方は色々です♪

おろしポン酢にプラスすれば、味のアクセントでちょっと変わった風味も楽しめます。

うどんにトッピングしてもおいしいですよ！
野菜感や食感も出せるのでダイエットメニューにもぴったりですね。

タルタルソースに混ぜて食べてもおいしく召し上がれます！
一風変わった味わいで、味変にもいいかもしれませんね！

食べるときは食べる分をキッチンバサミで切ると便利

ブロッコリースプラウトは水洗い不要なので、パックから取り出してすぐに調理できるところも便利です。

しかし、「スルフォラファン」は常温で蒸発しやすい性質なため、刻んでの作り置きはおすすめできません。

キッチンバサミを使えば、⾷べる直前に⾷べる分だけ手軽に刻むことができるのでおすすめです。

そのまま食べても◎。「生でかじるのがベスト！」

ヨムーノ編集部：「石原医師のおすすめは、生で食べるのがベストとのこと！実際に生でそのまま食べてみましたが、ちょっと苦味があって、サラダに入れるとアクセント野菜として活躍してくれるかも♪」

日本の伝統食の"アレ"で「くしゃみ・鼻水が出にくくなる！？」医師監修【花粉症対策に食べてほしいもの】話題の"酪酸菌"レシピ2選！

花粉症対策で今ホットなトレンド"酪酸菌（らくさんきん）"をご存知でしょうか？

続いては、「花粉症対策の酪酸菌を意識したレシピ2選！」をご紹介します。

花粉症対策で注目の「酪酸菌」教えてくれたのは

腸内細菌学研究の第⼀⼈者。
腸内細菌、⾷物繊維と健康⻑寿の関係など、⻑年 腸内細菌を研究している。
腸内細菌学、抗加齢医学、消化器病学を専⾨。2023年には「ガットフレイル」 という概念を提唱。
胃腸の機能低下と病気のリスクの関連について研究する「⽇本ガットフレイル会議」を設⽴している。
⼀般社団法⼈ ⽇本ガットフレイル 会議理事⻑、⽇本潰瘍学会理事⻑。

「酪酸菌」とは？

Q：そもそも「酪酸菌」って、何者なんですか？

内藤先生：
「酪酸菌」は、その名のとおり“酪酸”という物質を作り出す菌のことです。
実はこの酪酸が、大腸にとってはメインのエネルギー源なんですね。

酪酸菌は今、花粉症対策として最も注目されているものの一つでしょう。

Q：乳酸菌とかビフィズス菌は聞きますけど…酪酸菌も同じ善玉菌？

内藤先生：
そうですね。酪酸菌も善玉菌の仲間です。
最近は医学界でも注目されていて、「長寿菌」と呼ばれることもあります。
腸内環境を整えるだけじゃなく、全身の健康を支える“縁の下の力持ち”のような存在だと思ってください。

Q：花粉症と、腸内細菌ってつながるんですか？

内藤先生：
花粉症は、本来は無害な花粉に対して免疫が“暴走”して攻撃してしまうことで起こります。
酪酸菌が作る酪酸には、免疫細胞の一種であるT細胞が、免疫の暴走にブレーキをかけるタイプの免疫細胞（制御性T細胞）へ成長することを促す役割があるんです。
その結果として、過剰な免疫反応や炎症を抑え、鼻炎などの症状を緩和する可能性があると考えられています。

酪酸菌（らくさんきん）を意識したレシピ2選【花粉症対策】

Q：じゃあ、酪酸菌を食事で取り入れるなら、何を食べたらいいですか？

内藤先生：
実は、酪酸菌が含まれている食品はかなり少ないんです。
身近なものだと、日本の伝統食の 「ぬか漬け」に入っているとされています。

Q：なるほど…ぬか漬け。食べ方にポイントはありますか？

内藤先生：
「ぬか漬け」は加熱せずにそのまま食べることで、生きた菌を腸に届けることができます。
ただ、塩分面には気を付けながら、食卓に取り入れてほしいですね。

Q：ぬか漬けって、そのまま食べる以外にもアレンジできます？

内藤先生：
もちろんです。花粉症対策の酪酸菌を意識したレシピを2つ、ご紹介しますね。

花粉症対策"酪酸菌"レシピ①「ぬか漬けと大根とわかめのサラダ」

□材料（2人分）

• ぬか漬け（きゅうり、にんじんなど）...約100g
• 大根...長さ4cm程度（約100g）
• 乾燥わかめ...大さじ1
• ごま油...大さじ1
• しょうゆ...小さじ1
• 酢...小さじ1
• きび砂糖...ひとつまみ
• いりごま...大さじ1/2
• 一味唐辛子...適宜

□作り方

1. 乾燥わかめを水（分量外）で戻し、食べやすい大きさに切る。
2. 大根の皮をむき、線維に沿って粗めの千切りに。
3. ぬか漬けはひと口大に切る。
4. ボウルに1～3の具材を入れ、ごま油、しょうゆ、酢、きび砂糖、いりごまを加えざっくりと混ぜ、味を調える。
5. 器に盛り、適宜一味唐辛子をトッピング。

※【ワンポイント】じゃこ（大さじ1）を加えると、より旨味がアップします。

花粉症対策"酪酸菌"レシピ②「もち麦入り 味噌風味キムチチゲ」

□材料（2人分）

• もち麦...大さじ2
• ごま油...大さじ1
• 豚こまぎれ肉...100g
• 水...600ml
• 鶏がらスープの素...小さじ2
• キムチ...100g
• 絹ごし豆腐...150g
• きのこ（しめじやえのきなど、お好みで）...50g
• 味噌...大さじ2
• しょうゆ...小さじ1/2
• コチュジャン...適宜

□作り方

1. 鍋にたっぷりの水（分量外）を入れて沸騰させ、もち麦を入れる。
2. ふつふつする程度になったら火を弱め、時々かき混ぜながら15～20分、好みの硬さになるまでゆでる。
3. ざるにあげ、ぬめりを軽く洗い流し水気をきっておく。
4. 豆腐は皿に置き、さらに上から皿などで重しをして10分ほどおき、水をきっておく。
5. 好みのきのこは石づきや軸をカットしておく。
6. 鍋でごま油を熱し、豚こまぎれ肉を炒める。肉の色が変わったらスープ用の水と鶏がらスープの素を入れる。
7. 沸騰したら火を弱めてキムチ、好みのきのこ、豆腐、1のもち麦を加え、3～4分ゆでる。
8. 味噌としょうゆを足し、味を調える。

レシピについて

レシピ考案者 / 門司紀子さん
※酪酸菌大百科（アリナミン製薬）より

酪酸菌（らくさんきん）を効率的に摂取するコツは？【花粉症対策】

Q：結局、いちばん大事な“取り入れ方のコツ”って何ですか？

内藤先生：
ポイントはシンプルで、「酪酸菌そのもの」と「酪酸菌のエサ」を両方とることです。

酪酸菌そのものは、身近な食品だとぬか漬け。
そしてエサになるのが発酵性食物繊維で、例としてもち麦、海藻、キウイフルーツ、ごぼう、人参、豆類などがあります。

Q：酪酸菌そのもの＋食物繊維、の“二刀流”ですね。

内藤先生：
そうです。「発酵性食物繊維で菌を育てる」「ぬか漬けなどから酪酸菌そのものを摂取する」。
この両輪で腸を内側から強くして、花粉症シーズンを少しでもラクに過ごしていきたいですね。

Q：ほかに何か酪酸菌摂取のポイントはありますか？

内藤先生：
酪酸菌が含まれる食品は「ぬか漬け」くらいしかありませんので、そんな時は、酪酸菌が入った整腸剤（プロバイオティクス）を利用するのも賢い選択肢です。
乳酸菌と一緒に摂ると、さらに良い腸内環境改善が期待できます。

まずは毎日の食事で「食物繊維」を意識しつつ、「ぬか漬け」もたまに取り入れながら足りない分は整腸剤などで酪酸菌を補う。
この基本を大切にして、花粉シーズンを元気に乗り切っていきましょう！

花粉対策、一度試してみて！

花粉の飛散が本格的になる時期に備えて、できることからしっかり対策しておきたいもの。

花粉症の方は、ぜひ一度試してみてくださいね。

※この記事は過去にヨムーノで人気だった記事を再編集したものです。