1日1分でお悩み解消！超簡単「トレーニング＆ストレッチ」12連発

ポッコリお腹・下半身太り・むくみ・肩こりなど気になることはたくさんあるけど、運動は苦手...。そんな人のために1日たった1分でお悩みを解消できる簡単な「トレーニング＆ストレッチ」をご紹介。

家事や仕事の合間や寝る前など、スキマ時間にできる簡単なものをピックアップしています。きっと運動が苦手な人も習慣化しやすいはず♡ぜひ挑戦してみてくださいね。

1日60秒のプランクでお腹周りを引き締めましょう。基本のポジションをしっかり覚えてくださいね。

①四つん這いになり脚を伸ばす。
②手を肩の下に置き、みぞおち部分を天井に引き上げる。
③手で床を押すイメージで、しっかり体制をキープする。
④お腹が落ちないように意識して、60秒頑張りましょう。

憧れのくびれを手に入れましょう。今回は骨盤を締める、腹筋を引き締めるの2ステップでご紹介。

①床にうつ伏せになり、脚を肩幅に開く。
②足先は外側に向ける。
③片手で腰部分を触りながら、両脚を上下に動かす。
④腰の筋肉を使って上げることを意識するとGOOD。

①床に仰向けになり、膝を曲げて脚をあげる。
②膝下部分は力を抜き、だらんとする。
③両手を広げ、身体がぶれないように支える。
④両膝を合わせ、軽く膝を体に引き寄せたらそのまま左右に腰をひねる。

骨盤の歪みを整える＆裏ももを鍛えるの2つのトレーニングで、キュッと上がった桃尻を手に入れましょう。

①床にうつ伏せになり、脚を肩幅に開く。
②腰あたりを意識して、両脚を上げ下げする。

①床にうつ伏せになり、脚を肩幅に開く。
②片膝を曲げ、天井へ向けUP。裏モモを鍛えます。
③反対側も同様に行いましょう。

背もたれのある椅子を使った簡単スクワットです。前に支えがあることでバランスが取りやすくなり、初心者でも正しいフォームでスクワットをすることができます。

①脚を肩幅の2倍に開き、つま先は外側に向ける。
②腕を椅子の背もたれに重ね、そのままお尻を後ろに引きながら下ろす。
③肘でバランスを取りながら、アップダウンを繰り返す。
④ラストは腰を下ろしたまま、小刻みにバウンドさせて。

美脚・美尻作りに欠かせない「股関節のはめ込み」トレーニングです。股関節周りを鍛えて、骨盤の歪みをとり、キレイなボディラインを手にれましょう。

①ベッドにうつ伏せになり、片脚を90度に曲げる。
②膝を軸にして、つま先を上げ下げする。
③横に向き、上の脚を少し斜めに後ろに上げ下げする。
④反対側も同様に行いましょう。

ずれやすい股関節を、しっかり正しいポジションへ戻しましょう。フォームが整い、トレーニング効率もグッと上がります。朝一のストレッチにもオススメですよ。

①両膝を立てて、脚を開いた状態からスタート。
②両手で上半身を支え、膝を左右にパタパタと倒す。
③膝を倒した方向に、体をむける。
④膝を床につけたまま、足先を上下に動かす。
⑤反対側も同様に行う。

脚やせにぴったりの基本の「ストレッチ＆ゆるトレ」をご紹介。フェイスタオルを一枚用意してください。

①床に仰向けになり、両手で持ったフェイスタオルを足の裏にかける。脚を体に引き寄せたり伸ばしたりして裏もも・ふくらはぎを伸ばす。
②フェイスタオルを足にかけたまま膝を曲げて、かかとを内ももにくっつけ、鼠蹊部を伸ばす。
③フェイスタオルを外し、足先が外に向くように膝を曲げ伸ばしして、内ももを鍛える。

股関節周りのインナーマッスルの一部でもある「腸腰筋」。この部分をほぐすことで下半身の血流が良くなり、冷えやむくみ改善につながります。

①椅子に座り、脚を大きく開いてスタート。
②鼠蹊部あたりをさすり、両手を膝の内側におく。
③左の肩を体の内側に入れ込んで、脚の付け根を伸ばす。（5秒キープ）
④反対側も同様に行う。
⑤そのまま横を向き、後ろの脚を伸ばす。
⑥腰が丸まらないように鼠蹊部をストレッチ。（5秒キープ）
⑦反対側も同様に行う。

お風呂上がりにぜひ習慣化したい「お尻・前もも」のストレッチです。ストレッチの際は、呼吸を忘れずに。

①四つん這いになり、右膝を前に曲げる。右手は右膝近くに置き、左脚を後ろに伸ばす。
②右手で左足先を掴み、前ももを伸ばす。
③反対側も同様に行う。

スマホやPCの長時間の使用で、目が疲れた...。そんな時は首や肩をほぐしてみましょう。眼精疲労・肩こり解消効果もあり一石二鳥です。寝る前のリラックスタイムにぜひどうぞ。

①首の付け根にフォームローラーを置き、床に仰向けになったら首を左右に振る。
②肩甲骨の下の方にローラをあて、そのまま仰向けになる。
③両手を万歳をするように伸ばしたら、バウンドさせて肩甲骨周りをほぐす。
④両肘を曲げ、手を横に動かして胸を開く。

椅子に座ったままできる「超簡単ストレッチ」です。地味な動きですが、終わった後には肩周りがポカポカに。仕事中や家事の合間にぜひ行ってみてくださいね。

①椅子に座り両手を腰にあてる。
②できるだけ肩甲骨を寄せ、腰にあてた手を上下に動かす。（30秒間）
③次に、手を後ろで組む。
④腕を伸ばしたまま、上下に動かす。（30秒間）

一日座っていることが多いデスクワーカー必見！腰痛改善効果もある太もものストレッチです。

①椅子の上のクッション置き、膝の下にクッションが当たるように片脚を伸ばして乗せる。
②上体を前に倒し、裏ももを伸ばします。
③次に片膝を90度に曲げ、クッションの上に乗せます。
④反対側の足を後ろに伸ばし、股関節をストレッチして。