【管理栄養士監修】鍋つゆの塩分が少ないのはどれ？タイプ別の比較とおすすめ減塩テクニック

こんにちは。お気に入りの鍋は水炊きと湯豆腐！管理栄養士でヨムーノライターの広田千尋です。

寒くなると出番が増える鍋料理。
スーパーには濃縮ボトルやポーション、そのまま使えるストレートなど、さまざまなタイプの鍋つゆが並んでいますよね。

「鍋を食べた翌日はむくみが気になる」「健康のために塩分を控えたい」と、気になる方も多いはず。
今回は、3種類の鍋つゆの食塩相当量を比較し、塩分を控えるための選び方や食べ方を紹介します！

鍋つゆ「濃縮ボトル・ポーション・ストレート」どれが塩分少なめ？

市販の鍋つゆには、主に次のようなタイプがあります。

• 濃縮ボトルタイプ：必要な量を出し、水で薄めて使う
• ポーションタイプ：1個ずつ小分けになっており、水で薄めて使う
• ストレートタイプ：薄めずにそのまま使う

濃縮ボトルやポーションは原液の食塩相当量が多く見えますが、実際には水で薄めて使います。

反対に、ストレートは100gあたりの数値が少なくても、使用量が多ければ食塩相当量も増えます。

そのため、原液の数値だけで、どのタイプが塩分少なめかを判断するのは難しいのです。

鍋つゆの塩分「1人前」「希釈後」で比較！

今回は、3種類の鍋つゆを購入し、1人前あたりと、希釈後の100mlまたは100gあたりで食塩相当量を比較してみました。

味による違いをできるだけ抑えるため、すべてキムチ味の商品を選んでいます。

鍋つゆの栄養成分表示を見ると、100mlあたり、1個あたりなど、商品によって表示の単位が異なります。

まずは、パッケージに記載された使用目安をもとに、1人前あたりで比較してみましょう！

※濃縮ボトルは300mlで4〜5人分のため、4.5人分として計算しています。ストレートも商品の使用目安をもとに記載しています。

今回の3商品では、ポーションの食塩相当量が比較的少ない結果となりました。
ただし、1人前の鍋つゆの量は商品によって異なります。

次に、希釈後の100mlまたは100gあたりで比較してみましょう。

※パッケージに記載された希釈割合をもとに計算しています。商品の表示単位に合わせ、濃縮ボトルは100ml、ポーションとストレートは100gあたりで比較しています。

今回の比較では、濃縮ボトルが3.1g、ストレートが2.9g、ポーションが2.0gでした。

ただし、100mlと100gでは単位が異なるため、厳密に同じ量での比較ではありません。

また、結果はあくまで今回購入した3商品についてのものです。
ほかの商品や味では結果が異なる可能性があるため、濃縮ボトルだから塩分が多い、ポーションだから少ないと一概にはいえません。

鍋つゆを選ぶ際は、栄養成分表示だけでなく、1人前の使用量も確認するのがポイントです。

なお、ここで比較したのは鍋つゆ自体に含まれる食塩相当量です。
実際に摂る量は、具材の種類や汁の飲み方によっても変わります。

鍋つゆの塩分、1日の目標量と比べると？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」で示されている、18歳以上の食塩相当量の1日あたりの目標量は、下記のとおりです。

• 男性：7.5g未満
• 女性：6.5g未満

例えば、鍋1食で食塩相当量を3g摂ると、1日の目標量の4〜5割近くに相当します。

塩分はほかの食事や間食からも摂るため、1食で多くなりすぎないようにしたいですね。

塩分の摂りすぎはむくみなどのトラブルだけでなく、高血圧のリスクにもなるため、普段から意識したいポイントです。

️参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書 Ⅱ 各論 １ エネルギー・栄養素ミネラル（多量ミネラル）[PDF]」

「減塩タイプ」の鍋つゆはある？

最近は、調味料やインスタント麺などでも減塩タイプの商品を見かけますよね。

「鍋つゆにもあるのでは？」と思い、今回スーパーで探してみましたが、確認した店舗では「減塩」をうたった商品は見つかりませんでした。

ただし、減塩タイプが見つからなくても、栄養成分表示を比べたり、食べ方を工夫したりすることで、塩分の摂取量を調整できます。

鍋つゆの塩分を控える3つのコツ

鍋つゆは、選び方だけでなく、作り方や食べ方も大切です。

塩分が気になる方に意識してほしい、3つのコツを紹介します。

①濃縮タイプは目分量で濃くしない

濃縮ボトルは、人数や料理に合わせて使う量を調整できるのが便利なところ。

ただし、味見をして「もう少し濃くしたい」と原液を足すと、その分だけ塩分の量も増えてしまいます。

ポーションも、味を濃くしようともう1個追加すると、塩分の量が増えます。

塩分が気になる方は、パッケージに記載された使用量を目安に、鍋つゆを足しすぎないようにしましょう。

②鍋つゆの汁を飲み干さない

鍋料理を食べる際は、汁をどのくらい飲むかにも注目してみましょう。

汁をすべて飲み干す場合と、一部を残す場合では、塩分の摂取量に差が出ます。

例えば、食塩相当量3gの鍋つゆを考えてみましょう。

すべて摂った場合は3g、3分の1を残した場合は2gとなり、1gの差が生まれます。

ただし、実際には具材に塩分が移ったり、加熱によって水分が蒸発したりするため、あくまで単純計算上の目安です。

塩分が気になる方は、具材を中心に楽しみ、汁は適度に残すとよいでしょう。

③締めの雑炊・ラーメンは鍋つゆの量を調整する

鍋の締めといえば、雑炊やラーメンも楽しみのひとつですよね。

ただし、雑炊はご飯が鍋つゆを吸うため、残った塩分も摂りやすくなります。

ラーメンも、麺に汁が絡むほか、麺自体に塩分が含まれている商品もあります。

塩分を控えたい場合は、残った鍋つゆを一部取り除いてから水を足し、締めを作るのがおすすめです。
汁を減らすことで、鍋つゆに残った塩分の量も調整できます。

また、鍋の具材で十分に満足できた場合は、無理に締めまで食べず、具材だけで終えるのもよいですね。

塩分が気になる人の鍋つゆ選びは「1人前」で比較しよう

鍋つゆの塩分の多さは、濃縮ボトル・ポーション・ストレートといったタイプだけでは判断できません。

塩分が気になる場合は、まず栄養成分表示と使用量を確認し、1人前あたりで比べるのがポイントです。

さらに、鍋つゆを目分量で濃くしない、汁を飲み干さない、締めの汁を調整するなど、食べ方にもひと工夫。

鍋つゆの選び方と食べ方を意識して、冬の鍋料理をおいしく楽しみましょう！