【お願い！玉ねぎ、水に漬けないで】栄養士さん"美味しさキープ"して「辛味だけ抜ける」方法に目からウロコ

こんにちは！管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

玉ねぎは生で食べるときは水に浸けて辛みを抜くのが一般的ですが、その方法だと辛み成分と一緒に大事な栄養や旨みまで流れてしまうことも……。

今回は、玉ねぎの栄養をキープしながら辛みを抑える、おすすめの下ごしらえ方法を伝授します！

辛みの原因こそが血液をサラサラに！

玉ねぎを切ったときに目が痛くなったり、生で食べたときに辛かったりすることがありますよね。

それは「硫化アリル」という成分が原因です。

この成分には血液をサラサラにする働きがあり、生活習慣病予防に効果的。

火を通すと成分が変わってしまうため、健康のことを考えるのであれば玉ねぎは加熱せずに食べるのがおすすめです。

とはいえ、生の辛い玉ねぎをそのまま食べるのはただの拷問！

できるだけ栄養をムダなく、そしておいしく食べられる下ごしらえの方法を覚えましょう。

農林水産省「新玉ねぎと普通の玉ねぎの違い」

玉ねぎの辛み抜き①栄養キープするなら「薄く切って空気にさらす」

玉ねぎの辛みを抜く方法といえば水にさらすのが一般的ですが、栄養的にはNG。

硫化アリルは水に溶けやすい成分なので、せっかくの栄養が流れ出てしまいます。

切り方のポイントや辛みを抜く方法をいくつかご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

スライサーで繊維に対して垂直に切る

玉ねぎの辛みを抑えるには、まず切り方が大事！薄皮を剥くと縦に繊維が通っているのが見えますよね。

生で食べるときはこの繊維に対して垂直に切りましょう。
繊維を断つように切ることで、細胞が壊れて辛み成分が抜けやすくなります。

反対にシャキシャキ感を残したいとき、辛みがほしいときは繊維に沿って切るのがおすすめです。

また、スライサーを使ってできるだけ薄く切るのもポイント。

硫化アリルは揮発性が高い成分なので、空気に触れる面積が大きいほど辛みが抑えられます。

この切り方にするとやわらかい食感になり、口当たりも良くなりますよ。

切った後は空気にさらす

繊維を断つように薄くスライスしたらザルやバットに入れて重ならないように広げ、空気にさらしましょう。

ほこりが気になる場合はラップやキッチンペーパーをふわっと被せておくといいですよ。

この状態で1時間ほど待つとほんのり辛みを感じる程度に、一晩置くと辛みはほぼ感じられなくなります。

待ち時間は必要ですが、この方法が一番栄養素を逃さず、おいしさもキープできます。

夕食に玉ねぎのサラダを食べる予定なら、朝食やお弁当を作るときに一緒に切っておきましょう。

玉ねぎの辛み抜き②すぐに食べたいなら「熱湯×冷水」

「そんなに待ってられない！今すぐ玉ねぎが食べたいんだ！」と思っている方もいますよね。

時間を短縮したいときは、薄くスライスした玉ねぎをザルに入れて熱湯を回しかけ、すぐに水で冷しましょう。
栄養素は少し減ってしまいますが、比較的早く辛みを抜くことができます。

このとき、熱湯にも水にもサッと浸すのがポイント。栄養が流れ出ないようにできるだけ短時間で行いましょう。

玉ねぎの辛み抜き③「電子レンジでの加熱」もアリ！

もっと簡単に下ごしらえをしたい場合は、電子レンジで辛みを抜くのもおすすめ。

スライスした玉ねぎを耐熱皿に入れてラップをし、500Wの電子レンジで1分加熱します。
冷水にさらしてザルにあげて水気を切りましょう。

この方法は手軽にできますが、シャキシャキ感がなくなってしまうのが難点。
ポテトサラダに使ったり、マリネにしたりと食感が気にならない調理法を選ぶと良いですよ。

玉ねぎの栄養を無駄なく摂ろう

玉ねぎには、体に良い栄養がたっぷり。

これらの成分を無駄なく摂りたいなら、薄く切ったり、空気にさらしたりといった工夫が必要です。