物価高と冬太り対策にも！安くてヘルシーでおいしい「お豆腐のおかず」

今夜のメインはお豆腐で決まり！

豆腐の豚バラ巻き

「彼の胃袋を惚れさせるレシピ」を多数発信している、りなさん（@kyoumo_shokukatsu）。

こちらの「豆腐の豚バラ巻き」も男子ウケ抜群なので、レシピでは400gのお豆腐をどーんと使用しています。

少し甘めのとろっとしたソースが後を引くおいしさで、ごはんもモリモリ進みます。それでいて、作り方はお豆腐に豚バラを巻いて焼くだけと簡単なのもうれしいポイント。

誰でも惚れずにはいられない一品です！

材料（2人分・8個分）

・豚バラスライス……4枚

・塩胡椒……適量
・薄力粉……大さじ1と1/2程度

【A】
・水……約50〜60ml
・醤油、みりん、お酒……各大さじ1と1/2
・砂糖……小さじ1と1/2
・鰹節粉末……約5g

下準備

・木綿豆腐の水切りは、キッチンペーパー2枚ほどで包んで、ぎゅっと握るだけ！

・水気を取った豆腐を8等分に切る。

作り方

1. 豚バラスライスは半分に切って、塩胡椒を片面にまぶす。

2. 豆腐を豚バラ肉で巻く。

3. お皿に薄力粉を入れ、全体に付くように2を転がす。

4. 油を少量温めたフライパンで、両面焼き目がつくまで焼く。
※この時側面は焼かなくてOK

5. 余分な油をキッチンペーパーで拭き取る。

6. Aを入れて3分ほど弱中火で加熱する1〜2回ひっくり返しながら、豚バラ肉に火が通れば完成。

ポイント

・豚バラ肉の巻き終わりは、なるべく重ねてくっつけると剥がれにくくなる。

・ひっくり返すときはやさしく。

レシピ出典：Instagram（@kyoumo_shokukatsu）

豆腐入り照り焼き鶏つくね

おかずにもおつまみにもぴったりな鶏つくね。ともきーたさん（@tomokeetaito）は、絹ごし豆腐を加えて、ヘルシーに！

ふわっふわの鶏つくねは、冷めても硬くならないので、お弁当にもぴったり。

甘辛い照り焼き味が食欲をそそり、卵黄と絡めたり、大葉と一緒に食べたりすればさらにおいしさが広がりますよ。

材料（10個分）

・鶏ひき肉……250g
・絹ごし豆腐……160g
・長ねぎ……1/2本
・しょうが……1～2かけ

【A】
・片栗粉……大さじ3
・いりごま……大さじ1
・鶏がらスープの素……小さじ1
・塩こしょう……少々

・ごま油……大さじ1

【B】
・醤油、みりん、酒……各大さじ1と1/2
・砂糖……小さじ2

作り方

1. 絹ごし豆腐はペーパータオルで包み、水気をとったら、崩す。長ねぎはみじん切りにする。

2. ボウルに鶏ひき肉、絹ごし豆腐、長ねぎ、しょうが（すりおろす）、Aを入れてよく混ぜる。

3. つくねの生地を10個にまとめる（柔らかいので、両手でキャッチボールをするように）。

4. ごま油をひいたフライパンを熱し、まとめたものを並べ、フライパンの蓋をして中火で2～3分焼き、ひっくり返してまた蓋をし、さらに3分程焼く。

5. Bを混ぜ、つくねの上からまわしかけ、中火でたれを絡ませながら3～4分火にかける。

6. 器に盛りつける。

レシピ出典：Instagram（@tomokeetaito）

とろ〜りそぼろのあんかけ豆腐

お豆腐に豚ひき肉のそぼろあんをたっぷりかけたおかずは、体が温まってお腹も大満足！

ぐっち夫婦（@gucci_fuufu）のレシピは材料が少なく、味付けもめんつゆを使っているから手軽に作れちゃいます。

とろ～り、アツアツのあんかけがおいしくて、ごはんにかけて食べても良さそうですね。

材料（2人分）

・豆腐（3コパックのもの）……2個
・豚ひき肉……200g
・長ねぎ……10cmほど
・青ねぎ……2本分
・しょうが……ひとかけ（チューブでも）
・めんつゆ（2倍濃縮）……50ml
・ごま油……適量
・水溶き片栗粉……水大さじ2:片栗粉大さじ1

下準備

・長ねぎはみじんぎりに、青ネギは小口切りにする。

作り方

1. 豆腐はスプーンなどですくって皿に盛り、めんつゆを小さじ1ふりかける。ラップをして電子レンジで2分加熱し、水気をきる。

2. 熱したフライパンにごま油、長ねぎ、生姜を入れて炒める。香りがたってきたらひき肉を入れて塩こしょう、酒（分量外）を振り入れ、炒める。

3. 肉の色が変わってきたら、めんつゆ、水100mlを入れる。煮立ったら一度火を止め、水溶き片栗粉を入れる。再度火を入れ、とろみがついたらあんは完成。

4. あたためた豆腐にかけ、青ネギを散らす。

レシピ出典：Instagram（@gucci_fuufu）

豚バラと豆腐のねぎ塩とろみ煮

栄養もボリュームも満点なのにヘルシー！　そんな体にうれしい一品が、cotoさん（@ct__cook）の「豚バラと豆腐のねぎ塩とろみ煮」です。

とろみあんの中には豚バラやえのきの旨みがたっぷりで、淡泊なお豆腐と絶妙にマッチ。

使っている調味料は3つだけとシンプルなのに、ごはんにぴったりの味付けに仕上がっています。長ネギの香りも良いアクセントになっていますよ。

材料（2人分）

・豚バラ薄切り肉……150g
・豆腐……1丁（300g）
・長ネギ……1本
・えのき……1/2袋
・塩こしょう……少々

【A】
・水……200ml
・白だし、みりん……各大さじ1
・鶏がらスープの素……小さじ2

【B】
・片栗粉、水……各大さじ1

作り方

1. 長ネギは斜め薄切り､えのきは4等分にする。豚肉は食べやすく切り塩こしょうをふる。

2. フライパンに豚肉を入れて中火で熱し、色が変わったらえのき長ネギを加え炒める。

3. Aと､2～3cm角に切った豆腐を入れ2分ほど煮る。

4. 混ぜ合わせたBを加え混ぜながらとろみをつけ1～2分煮る。

ポイント

・絹豆腐を使っています♪崩れやすいので、混ぜる時は優しく混ぜ合わせてください。

・絹豆腐→木綿豆腐､厚揚げでもOK。

・白だしは14倍濃縮タイプを使用。お吸い物が1:13記載のものです。

・仕上げの黒胡椒、ラー油お好みで。

レシピ出典：Instagram（@ct__cook）

白菜と豆腐のとろとろ煮

冬が旬の白菜とお豆腐はどちらもクセがないので、どんな調味料とも相性抜群。

cotoさん（@ct__cook）は白菜をくたっと煮て、お豆腐と一緒に中華風な味付けに仕上げています。

生姜入りでとろみもあるので、食べれば体がぽかぽかと温まりますよ！

材料（2人分）

・白菜……200g
・鶏ひき肉……150ｇ
・木綿豆腐……1/2丁（150g）
・人参……1/4本
・ごま油……小さじ2

【A】
・水……250ml
・醤油、みりん、オイスターソース……各大さじ1
・鶏がらスープの素、おろし生姜……各小さじ1
・片栗粉……小さじ4

作り方

1. 人参は短冊切り、白菜は1～2cmの幅に切る。

2. フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、ひき肉、1を加え炒める。

3. 肉の色が変わったら蓋をして弱めの中火で3分蒸し焼きにする。

4. 食べやすく切った豆腐と合わせたAを加え、混ぜながらとろみが付いたらごま油を回しかける。

ポイント

・白菜の芯はそぎ切りや小さめに切ると火の通りが早いです。

・鶏ひき肉→豚ひき肉でも代用可能。

・生姜チューブを使う場合は風味が落ちやすいので少し多めに加えると◎。

レシピ出典：Instagram（@ct__cook）

ふわたま炒り豆腐

水気を除いたお豆腐に、にんじんやしいたけなどを加えて炒めた昔ながらの家庭料理「炒り豆腐」。

はらしおりさん（@whity_momo）のレシピは、野菜のほかにお肉も入って食べ応えあり。ふんわり卵が絡んで、ごはんともよく合います。

炒る時間を短縮しているので、作りやすさも抜群。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもいかがでしょうか。

作り方は、はらさんのInstagramやレシピサイトをチェックしてみてくださいね！

材料（2人分）

・豚バラ薄切り肉……100g
・木綿豆腐……175g
・にんじん……1/4本
・しいたけ……2本
・小ねぎ……適量
・卵……1個
・ごま油……大さじ1/2
・酒……大さじ2
・きび砂糖……小さじ2
・醤油……大さじ1

豆腐カツ

ときどき無性に食べたくなる揚げ物も、お豆腐で作れば罪悪感なし！

しっかり水切りしたお豆腐をこんがりと揚げ焼きにすれば、お肉に負けない食べ応えの「豆腐カツ」が完成します。

ソースで食べてもおいしいけれど、るみさん（@ru.ru_rumi）のおすすめは「味噌だれ」。味噌のコク深い味わいが、さらに満足感をアップさせてくれますよ。

材料（2人分）

・木綿豆腐……1丁
・塩、こしょう……各少々

【A】
・薄力粉、水……各大さじ3
・マヨネーズ……大さじ1/2

【B】
・水……大さじ2
・酒、みりん……各大さじ1
・味噌、砂糖……各大さじ2
・和風顆粒だし……小さじ1/2

・パン粉……適量
・サラダ油……適量
・大葉……適量
・白いりごま……適量
・キャベツ……適宜

作り方

1. 木綿豆腐はペーパータオル2〜3枚に包んで電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出してペーパータオルを取り替えて再度包み直し、お皿などで重しをし10分ほど置く。置いている時間にボウルにAを入れてバッター液を作る。

2. 味噌だれを作る。鍋にBを入れて火にかけ、味噌を溶かしながら全体に混ぜ合わせていく。フツフツと煮立ってきたら弱火にし、同じように混ぜながらしっかり味噌を溶かす（1分程度が目安）。

3. 1の豆腐のペーパータオルをもう一度取り替え、水分をしっかり拭き取り6等分に切る。

4. 3の両面に塩こしょうをし、バッター液にくぐらせパン粉をつける。

5. フライパンにサラダ油を7〜8mmの高さまで入れて強めの中火に熱し、両面がこんがりするまで揚げ焼きする。

6. 油を切り、器にキャベツを盛り、豆腐カツをのせる。2の味噌だれをかけて大葉を手でちぎってのせ、白いりごまをちらす（味噌だれをかける前に再度温めるとよりおいしい。このときに濃そうであれば水を少々加えて温める）。

ポイント

・豆腐の水切りはしっかりしましょう。

・味噌だれがおすすめですが、お好みのソースでも代用可能です。また味噌だれの濃さは好みで調節してください。煮詰めすぎたり濃すぎる場合は水を少量ずつ足しながら薄めてください。

・今回使用した味噌は赤味噌です。

・大葉はお好みでどうぞ。

レシピ出典：Instagram（@ru.ru_rumi）

納豆入り麻婆豆腐

豆腐と豚ひき肉を使った中華の定番といえば、麻婆豆腐。SAKIさん（@jd_mgmg）はそこに納豆を加えて、和風麻婆にアレンジ！

この発想はなかったですよね。納豆が入っている分、食べ応えが増し、麻婆あんとの一体感もばっちりです。

赤唐辛子は使うものの、豆板醤など辛い味噌は不使用なので、お子さんも食べやすいはず。辛さを増したい方は、ラー油をたらしても！

レシピは、SAKIさんのInstagramの画像をスワイプしてチェックしてみてくださいね。

納豆チゲ

お肉なしでもしっかりと満足感が欲しいという方におすすめなのが、SAKIさん（@jd_mgmg）の「納豆チゲ」。

納豆と卵が入っているからタンパク質が豊富で、お腹も大満足できちゃいます。

鍋にお豆腐やキムチ、長ネギなどの食材と調味料を入れたら煮込むだけという手軽さも魅力。ピリッとした旨みと辛味がおいしくて、体も温まりますよ。

レシピは、SAKIさんのInstagramの画像をスワイプしてご覧ください！

お豆腐によって栄養素が違う！

タンパク質が豊富で、栄養価が高いにも関わらず低カロリーなお豆腐。淡泊な味わいなので、さまざまな料理に応用しやすいことも魅力ですよね。

ちなみに、木綿豆腐や絹ごし豆腐、焼き豆腐など、使うお豆腐によって食感や味が変わりますが、栄養素にも違いがあるって知っていましたか？

栄養素は加工するにしたがって凝縮されていくので、この3つの中では、焼き豆腐が最も高く、絹ごし豆腐が最も低くなります。

お豆腐を選ぶときの参考にしてみてくださいね！