お正月太り解消！今すぐ実践「宅トレ＆ストレッチ」動画12選

年末年始はおいしいものも多いので、つい食べ過ぎてしまい、お正月太りをしてしまったという人もいるでしょう。それならおうちでトレーニングやストレッチをして、お正月太りを解消しましょう。

必要なのはヨガマットくらいで、ほかに器具などいらず、今すぐ実践できるエクササイズのみピックアップ。さらに動画なので動きがわかりやすいです。そんな、お正月太りを解消する、「宅トレ＆ストレッチ」動画をご紹介します。

運動習慣がなくて、動くのが苦手だという人は、一日の始まりにストレッチからスタート。壁に手をついて背骨をそらすだけで、呼吸がしやすくなり、代謝がアップしますよ。

①ひざ立ちになり、壁に向かい、両手を肩幅より大きく広げて壁につく。
②胸を下げながら、みぞおちの裏をしならせる。※腰は反らない。
③目線は斜め上。壁に胸をつけるように。20秒キープ。

下腹がぽっこりと出ている人は、反り腰が原因かもしれません。後ろに反っている腰を正しい位置に戻すため、仰向けになって背中を床にぺったりつけるようにしましょう。寝ながら楽ちんです。

①ひざを曲げて、仰向けになる。
②お尻の穴をぎゅっと締めながら、背中のあいた隙間を埋めるようぴったりと床にくっつける。
③この体勢＆お尻の穴をぎゅっとしたまま10秒キープ。息は吐くことを意識して。

動かしているのはひざですが、下腹に効くエクササイズ。座っていますが、見た目以上にハードです。動画は3倍速なので、ゆっくりと自分のペースでおこないましょう。

①後ろにひじをつき、ひざを曲げて座る。
②足首から下はくっつけたまま、脚を上げてひざ同士をくっつける。
③ひざを開きながら、床につかないギリギリぐらいに脚を下ろす。
④脚を下ろすときはゆっくり。腰が反らないように注意。
⑤脚の上げ下げを20回繰り返す。

先ほどの動きに似ていますが、上下ではなく前後にひざを開閉するのも下腹に効きます。下腹にはもちろん、内ももやひざ上にも効いて一石三鳥。目標は20回ですが、まずは10回などできる回数からスタートしましょう。

①ひざを曲げて座り、後ろに手をつく。
②足首から下はくっつけて、脚を上げる。
③ひざを開きながら曲げて、上体に寄せる。
④上体は固定しながらひざがくっつくよう脚をまっすぐに伸ばす。床と平行になるように。
⑤脚を浮かせたまま、ひざの開閉を20回繰り返す。

脇腹に手でぷにっとつかめるような腰肉があるなら、ひねってたおすエクササイズをおこないましょう。バランスを取りながらおこなうので、下半身や体幹にも効きます。

①片ひざを立てた状態で、片ひざは床につき、上体はつま先と同じ方向に向く。
⁡②手を耳の横に添えて、ひじをついてる方に上体をひねる。
③⁡上体を横に倒しながら、ひじを腰にタッチ。しっかりとタッチするのが重要！
④反対側の腕を伸ばして、後ろに大きくひねる。
⁡⑤片側5回、反対側も5回、慣れてきたら2セット繰り返す。

クラムシェルは横になっておこなうお尻のトレーニングです。骨盤がブレてしまうとお尻に効かないので気をつけて！骨盤を固定し、お尻に効いていることを意識して実践しましょう。

①横向きに寝て、上体はまっすぐ、股関節・ひざ・足首は90°にセット。
②上の脚を遠くに出すように、骨盤と上半身は固定しながら扇を描くようにしながら脚を開いていく。（お尻の下側に効いていると感じていたら◎。）
③20回ほど繰り返す。

まん丸のきれいなお尻を作りたいなら、お尻のサイドも意識しましょう。こちらはお尻の横にある中殿筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

①四つん這いの姿勢になる。
②ひざを左右順番にできるだけ高く上げる。
（脚を上げるとき、お尻の外側を意識＆体を傾けないように気を付ける）
③20回繰り返す。

下半身がむっちりしやすいという人に向けて、下半身全体を鍛えられるエクササイズをピックアップ。お尻を上げるトレーニング2種類で、お尻はもちろん太もも裏、ふくらはぎ、さらには下腹にも効きますよ。

①ひざを曲げて座り、後ろに手をついてお尻を上げる。
②さらにお尻を持ち上げながら、ひざで胸を蹴るように。⁡
③お尻を下ろすときは、ゆっくりを意識して。
④できるだけお尻を高く上げる。
⑤腰が反らないように、お腹に力を入れる。
⑥左右交互に20回繰り返す。

①お尻を持ち上げながら、つま先を天井にキック。⁡
②ひざをピンッと伸ばす。
③お尻を下ろすときは、ゆっくりを意識して。
④腰が反らないように、お腹に力を入れる。
⑤左右交互に20回繰り返す。

下半身全体を鍛える5種類のトレーニングにチャレンジしませんか。えっ、種類が多い？でも大丈夫、合計3分なのですぐに終わります。短時間でハードな運動をして、効率的に鍛えましょう。

①両手を耳の横に置いて立つ。
②片ひざを上げて、体をひねりながら反対側のひじに当てる。
③上げた脚を後ろにつき、背筋を伸ばして、ひざを90°に曲げる。
④脚を元の位置に戻す。
⑤50秒間繰り返す。反対側も同じように。

①脚を縦に開く。肩幅2個分。
②背筋を伸ばしたまま、ひざを90°に曲げて、お尻を深く下ろす。
③ひざを伸ばしながら、前側の脚で軽くジャンプする。
④20秒間繰り返す。反対側も同じように。

①うつぶせになり、脚を上げて浮かせる。
②太ももが下がらないように脚をゆっくりと開閉する。
③最後まで脚を上げたまま、20秒間繰り返す。

どこのパーツというより、「全身痩せたい！」と思っている人も多いのでは？それなら全身が鍛えられるトレーニングをおこないましょう。こちらは内もも、裏もも、下腹、二の腕など脂肪がつきやすいパーツを鍛えられます。

①脚を軽く開き、ひざを曲げて座り、手は後ろにつく。
②お尻をできるだけ高く上げて、お尻の穴をぎゅっと締める。
③同時にひざをしっかりと閉じるようにお尻を上げる。
④ゆっくりと腕は伸ばしながら、二の腕で体を支えつつお尻を下ろす
⑤20回繰り返す。

お尻を鍛えているように見えるトレーニングは、ほかにもお腹、体幹、腰肉、二の腕などにも効きます。簡単そうに見えて、全身にじわじわと効いてくるのでお試しあれ。

①四つん這いの姿勢で、ひざ下を浮かせる。
②腰が反らないように、お尻の穴をぎゅっと締める。
③片脚のひざを後ろにぴんっと伸ばし、お尻を意識する。
④上げた脚のひざを前に曲げて、外側からひじにタッチ。
⑤10回繰り返す。反対側も同じように。

休み明けで久々に働くと、ふくらはぎがぱんっぱんにむくんでしまうこともあります。壁などにつかまり、かかとの上げ下げをすると、むくみがスッキリ！ぜひ仕事終わりや、家事の途中、一日の終わりにトライしてみてくださいね。