ぷよぷよ贅肉がバレる前に！夏までに痩せる「宅トレ動画」14選

ぽかぽかとあたたかく、着る服も薄着になってきましたね。肌見せすると気になるのが、厚着で隠れていたぷよぷよの贅肉。体型が見えてしまう季節になる前に、宅トレでダイエットをしてぷよぷよ贅肉を撃退しましょう。

今回は、見て、真似するだけでエクササイズができる「宅トレ動画」をピックアップ。夏を前に、こっそり痩せたい人は必見です。

お腹にくびれがあると、メリハリのあるボディラインが強調されて、スタイルよく見えます。壁に手をつき、腰をひねるように大きく足踏みするだけで、くびれシェイプアップ！ちょっとした隙間時間にもトライしてみてくださいね。

①胸の高さに腕を上げて、壁に手をつく。壁が手から離れないように。
②腰をひねりながら膝を高く上げて、反対側の床につく。なるべく遠くに。
③左右交互に繰り返す。呼吸は長く、細く、吐いて。
④30秒からトライ！

体を後ろ側にひねると、くびれの後ろにも効きます。座りながらできるトレーニングですが、見た目以上にキツイです。動作はゆっくり丁寧におこないましょう。

①床にひざを曲げて座り、つま先を上げてかかとをつく。
②上体は背筋を伸ばして斜め後ろにキープ。両手は上体の前で組んで。
③上体を片側だけにひねる。下半身は動かさず、ひじに体重をのせないように。
④片側20回からスタート！慣れてきたら、2～3セットずつおこないましょう。

先ほどのひねり動作に腕伸ばしを追加すると、背中側にも効きます。上半身にしっかりと効かせるために、下半身が動かないようしっかりと固定するのもポイントです。ゆっくりと丁寧にレッツトライ！

①ひざとつま先を立てて床に座る。
②上半身はできるだけ後ろに倒し、両手はひざに。
③おなかをできるだけひねり、腕を遠くに伸ばして床にタッチ。目線はひねる方向を見て。
④下半身はぐらぐらと動かないように固定して。
⑤左右交互に30回繰り返す。慣れてきたら2～3セットおこないましょう。

くびれはもちろん、お腹の上側も鍛えられるトレーニング。体がぐらぐらと動かないよう、姿勢を保つのがポイントです。動作が速いと効かないので、ゆっくり丁寧におこないましょう。

①ひざを立てて仰向けに寝る。
②頭をしっかりと起こし、両手で頭の後ろを支える。
③右手で左太ももの外側をタッチ。
④左手で右太ももの外側をタッチ。
⑤左右交互に繰り返す。なるべく遠く外側にタッチ。
⑥まずは30回からスタート。慣れてきたら2～3セットおこないましょう。

椅子に座りながらおこなうトレーニングは、デスク作業の休憩中などでも実践できます。上半身と下半身をつなぐ“腸腰筋”と、下腹をエクササイズ。姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。

①椅子に座り、脚を床から浮かせて、膝を曲げる。
②上半身は背筋を伸ばし、手を軽く頭の後ろにつける。
③上半身をゆっくりとひねりながら、反対側のひざを上げて、ひじとくっつける。
④ゆっくりと丁寧に、左右交互に30回からスタート。慣れてきたら2～3セットおこないましょう。

下腹も贅肉がつきやすいですよね。腹筋をしていても、なぜか下腹だけ痩せないという人は、下腹に特化したトレーニングにトライ！ゆっくりじっくり脚を上げ下げして、下腹に効かせましょう。

①仰向けになり、頭をしっかりと起こし、両手で頭の後ろを支える。⁡
②両脚をぴったりとそろえて上げる。腰が反らないよう、床に背中をべったりとつけて。
③片脚をキープしたまま、片脚を下げる。脚を下げるときに息を吐く。
④脚を上げて、両脚をぴったりとそろえる。
⑤左右交互に30回ずつ繰り返しましょう。

腰周りも脂肪がつきやすいパーツです。またどうやって鍛えたらいいのか悩みますよね。お尻を持ち上げるようにひねると、腰周りのトレーニングになります。お尻をしっかりと上げるのが最大のポイントです。

①ひざを90°に曲げて、しっかりと閉じて座る。
②腕はひじを伸ばして後ろの床につく。手首に負担がかからないよう、お腹に力を入れて。
③お尻をしっかりと上げて準備OK。
④お尻の側面を上げるようなイメージで、左右にひねりながら大きく振る。
⑤呼吸は吐くことを意識しながら、10往復繰り返す。慣れてきたら2～3セットおこないましょう。

お腹と太ももは、トレーニング次第でいっぺんに鍛えられます。こちらは腹筋に足上げをプラスすることで、お腹にも太ももにも効くのがポイント。できる回数が増えれば増えるほど、鍛え上げられます。

①仰向けになってひざを立てて、腕は上げて頭の上で手を組む。
②頭をしっかりと起こしながら、息を吐いてお腹を丸め、脚を上げて手とひざをタッチ。
③元の位置に戻ったら、ひざを閉じてお尻を高く持ち上げる。
④お腹を丸めながら、お尻をゆっくりと下ろす。
⑤②～④を繰り返す。まずは20回からスタート。

カエルが飛び跳ねるような姿勢で、膝をパカパカと開閉すると、お腹と太ももに効きます。呼吸は吐くことを意識するのがポイントです。

⁡①四つん這いの姿勢になる。手首は肩の真下、ひざは軽く広げる。
②つま先の置く位置はそのままで、ひざを肩幅より大きく広げる。大きく広げるほど効果アップ！
③お腹にグッと力を入れて膝を浮かせる。浮かせすぎないように気を付けて。
④両ひざをピタッとくっつけて、元の位置に戻す。腰は高く浮かせすぎず、ひざを床から少しだけ浮かせるイメージで。⁡
⑤ひざの開閉を繰り返す。まずは30回からスタート。

脚を浮かせて、ひざをパカパカと開閉するだけの簡単トレーニング。動作はシンプルで簡単ですが、地味にキツくて、効いていることを実感できます。特に内ももに効くエクササイズです。

①床に座り、太ももが床と垂直になるように上げて、ひざを90°に曲げる。ひざはしっかりと閉じる。
②足先はくっつけたまま、ひざだけをパカパカと開閉する。閉じるときに息を吐く。内ももを意識して。
③まずは30回繰り返す。慣れてきたら2セット以上おこないましょう。

お尻のたるみが気になる人にぴったりなトレーニング。お尻と一緒に太もも裏やお腹、体幹、二の腕も鍛えられます。呼吸は吐くことを意識してレッツトライ！

①四つん這いの姿勢で、ひざ下を浮かせたままキープ。
②⁡ひざをしっかりと曲げて胸にぐっと寄せる。
③ひざの曲げた角度を保ったまま後ろに高く上げる。腰が反らないように気を付けて。
④まずは片脚10回ずつ。難しければ5回から。慣れてきたら2セット以上おこないましょう。

骨盤の下側にある筋肉、“骨盤底筋”を引き締めるトレーニング。年齢を重ねていくと気になる尿もれの予防など、女性のエイジングケアにも働きかけます。下腹や内もものたるみ解消や、反り腰予防にも◎。

①仰向けになり、腕は上に伸ばして両手を組み、ひざは曲げて開いて足先をくっつける。
②お尻を持ち上げながら、お尻の穴もぎゅーっと締める。無理に高く盛り上げなくてもOK。
③同じスピードで両腕を持ち上げ、ひざはぴたっと閉じる。お腹に力を入れて、腰は反らないように。
④お尻を下ろしながら、腕とひざを元の位置に戻す。
⑤まずは20回繰り返す。呼吸は吐くことを意識して。

体を支えながら脚を上げ下げするトレーニングは全身に効きます。具体的には体幹と下腹、お尻、腿裏、二の腕です。正しい姿勢をキープして、ゆっくりじっくり体中に効いていることを実感しながらおこないましょう。

⁡①床に座って手は肩の真下につき、ひざを軽く曲げる。
②お腹にグッと力を入れたら、体が床と平行になるところまでお尻を持ち上げる。
③片脚を伸ばして、もう片方はそのまま。
⁡④息を吐きながら、伸ばした方の脚をできるだけ高く上げて、ゆっくりと下げる。
⑤常にお尻が下がらないように気を付けて、脚の上げ下げを繰り返す。まずは片脚10回ずつから。

全身を整えるストレッチは、一日の始まりには体を目覚めさせ、一日の終わりにはリラックスして眠りに入りやすくします。特に肩甲骨と外ももの張りに効きます。デスクワークや外回り、家事で疲れている方は必見です。

①お尻をしっかりとマットにつけて座る。
②左足を曲げて右ひざの外側に置き、右足も曲げてお尻の左側横にセット。
③背筋をまっすぐ伸ばし、胸の前で両腕をクロスし、手の甲を少しズラして重ねる。
④肩甲骨を広げることを意識して、両腕を上下に動かす。ひじは肩の位置より高く。
⑤左右それぞれ20回ずつおこないましょう。