【最新版】食べて痩せる！ダイエット効果絶大「朝ごはん5大ルール」【医学博士監修】

こんにちは、くふうLive!編集部です。

「太ってしまう人」と、「しっかり食べても太らない人」の違いの1つは、じつは小さな習慣の積み重ね。中でも注目したいのが、「その日の痩せやすさ」を左右する「朝ごはん」のとり方なのです。毎日食べている朝ごはんのとり方を、「ほんの少しチェンジ」するたけで、「食べても太らない人」になれますよ！　

医学博士でダイエットのスペシャリストである永田孝行先生に、「食べて痩せる！太らない朝ごはんのルール」について教えてもらいました。

「朝ごはん」は、とり方次第で、ダイエットの成功率がぐんとアップ！
しっかり食べても太らない体を手に入れましょう。

なぜ朝ごはんが大事？「その日の痩せやすさ」が決まるから

体は、副交感神経よりも交感神経が優位な状態のほうが、活動量が増えて、消費カロリーも増えます。つまり、交感神経が優位なほうが、痩せやすい状態ということ。

睡眠中は副交感神経が優位なので、朝の起き抜けに、しっかり朝食をとることが、交感神経への切り替えのスイッチになります。

交感神経が優位な状態が長く続くほど、1日の消費カロリー時間が増えて、結果、痩せやすい状態に。朝食を抜いて摂取カロリーを減らすより、食べて「その日の消費カロリー」を増やすほうが得策なのです。

【ダイエット】太らない朝ごはん1）朝ごはんは「起きて30分以内」に食べる

1日の交感神経の時間＝カロリーを消費する時間を増やすためにも、朝起きて30分以内に朝食を食べ、交感神経に切り替わるスイッチを早めましょう。

【ダイエット】太らない朝ごはん2）「甘いものだけ」で済ませない　

朝は「コーヒーだけ」で済ませたり、ドーナツやジャムトーストなどの「甘いものだけ」、「甘いジュース」だけで済ませるのはNGです。トーストにも栄養はあるけれど、ほとんどが糖質。血糖値が急に上がると、そのあと急激に下がり、自律神経が乱れます。イライラしやすくなり、むくみの原因にもなるので注意。

トーストを食べるなら、たんぱく質であるチーズやヨーグルトを組み合わせるといいでしょう。ジャムの代わりに粉チーズをふるだけでもOK。

【ダイエット】太らない朝ごはん3）タンパク質をしっかり摂る

朝ご飯に豆腐、豆乳、納豆、みそ汁などの大豆製品を摂ると、血糖値の乱高下を抑えることもできます。結果、お昼ご飯の食べ過ぎを防ぎ、カロリーの摂りすぎを防ぐことに。

【ダイエット】太らない朝ごはん4）甘みは砂糖はNG！

コーヒーに砂糖を入れている人は牛乳や豆乳に変えるのも手。朝は甘いものが食べたくなりますが、甘いものを食べるなら、血糖値が乱高下しやすい砂糖はNGです。はちみつやメープルシロップを選んだ方が血糖値が上がりにくく、結果、太りにくくなるのでオススメです。

【ダイエット】太らない朝ごはん5）白飯は「30回かみ」「おかわり」なし

とくに30・40代以降は、ごはんはお茶碗1杯が適量。運動でエネルギーを使う中高生ならいいけれど、中高年になれば、おかわりは糖質の摂りすぎになるのでNGです。さらに、食べるスピードは、ひと口30回ずつ噛むぐらいゆっくりとがおすすめ。食べる順番も、先におかずを食べ、食べ終わったらごはんを食べるほうが、太りにくいといえます。

【ダイエット】太らない朝ごはん6）「色の濃い野菜」を1品追加する

当日、ランチをしっかり食べる、外食をする予定がある場合は、朝食に糖質の高いご飯やパンを食べると、次の食事で血糖値が上がりやすく、太りやすくなります。

その場合、ご飯やパンの代わりに、野菜のおかずでカバーするのがおすすめ。

とくにビタミンやミネラル類を補充するために、ほうれん草やトマト、ブロッコリーなどの色の濃い緑黄色野菜をたくさんとってビタミン補給をしておくといいでしょう。

ダイエット中の朝ごはん【おすすめメニュー】

チーズトースト

炭水化物であるトーストには、たんぱく質であるチーズをのせるのが手軽！ハムを追加しても◎。甘いものが食べたい場合は、トーストにジャムなどは追加せず、ヨーグルトを添えるなどがおすすめです。

ヨーグルト

朝は腸が活発に動き出す時間帯。ここでヨーグルトを食べて、腸内を整えておくと、ダイエット中に悩みがちな便秘などの改善も期待できます。

卵かけごはん

ごはんにふりかけをかけるなどは手軽ですが、栄養面からいえば、卵は優秀！とくに生卵がもつ栄養素は、腸にいい作用が働くため、ダイエットの総合力をあげてくれいます。

納豆ごはん

ごはんにかけるものとして、納豆などの発酵食品も優秀！腸内環境を整えることで、便秘なども改善が期待できるので、スムーズに体重を減らせます。

正しい朝ごはん習慣なら、食べても太らない体に！

いかがでしたか？　やせるには少しでも食べないほうがいいと思いがちですが、朝ごはんはむしろ食べたほうがカロリーを消費できるんですね！　朝ごはんの食べ方を見直して、食べながらやせる習慣を身につけましょう♪

永田孝行先生の書籍もチェック

東京大学大学院医学系研究科にて肥満と代謝を研究し、食事療法を基本とした「低インシュリンダイエット」を提唱した永田先生。「ダイエットベーシックブック」（評言社）「日本人のDNAに効く永田式行き着く先のダイエット」（悟空出版）など関連書籍がベストセラーになっています。
また、アメリカスポーツ医学会公認EP-C（エクササイズフィジオロジスト）の資格をいかし、特異的な体脂肪分解のメカニズムを解明した、部分痩せを可能にする著書「10days ポイントダイエット」（高橋書店）なども出版。
今回紹介したダイエットテクなども解説されているので、ぜひチェックしてください。

【書籍情報】
「ダイエットベーシックブック」
発売元：評言社
価格：1,980円（税込）

「日本人のDNAに効く永田式行き着く先のダイエット」
発売元：悟空出版
価格：1,320円（税込）

監修・執筆者紹介

【医学博士】永田孝行 先生

医学博士、健康科学博士。一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会理事長。生活習慣病予防と改善の為の食事療法から｢低インシュリンダイエット｣を提唱。生活習慣病予防と改善対策など指導を実施。食材や健康食品の研究開発、雑誌、テレビ､新聞などメディアにも多数出演。