【食費月2万円台】家族4人の1週間献立アイデア！「買い方・激安つくおき」3大節約術

こんにちは、くふうLive!編集部です。

「家族4人、食費月2万円台」でやりくりする食費節約の達人、ヨムーノメイト＠megum.nakanoさんは、夫、長男（11歳）、二男（8歳）と東京都に暮らすワーママです。

独身時代は浪費家で、結婚してからも食費が月9万円もかかっていましたが、3つのコツを抑えた「頑張らない、豊かな節約術」で、食費を月7万円カット！
「食費月2万円台」に成功し、食費節約を中心にコツコツ貯金を続けることで、0円から「1,000万円の貯金」も達成しました！

コツは

• 食品ロスを出さない「献立」
• 底値買いを徹底した「買い方」
• 1人分50円以下の「激安つくおき」

の3つの節約術を実践するだけ！

さっそく、ムリなく"食費を月2万円台"に実現する「献立・買い方・つくおき」を紹介します！

【食費月2万円台コツ：献立】「ルーティン献立」で月7万円減る！

「食費節約には、食材のムダ（食品ロス）をなくすことがいちばん効果的です。私は1週間の献立を"曜日ごとに何を作るか"決める『ルーティン献立』を実践しています。献立をルーティン化すると、何をどのくらい買えばいいかが分かり、食品ロスがなくなりました！

何を作るか迷わないので、料理も時短に。時間に余裕ができることで、食費の節約もムリなく楽しく続けられます。

日曜に買い物へ行くことが多いので、『月』は足の早い『魚』を消費、『火』は『肉』を消費、『水・木・金』は残りの食材を消費していき、『土』で完全使い切り！『日』はまた買い物へ行き、新しく買った食材で、家族のリクエストにこたえることが多いです」

【月曜日：魚料理】

日曜日に買い物に行くので、足の早い生魚は月曜日に食べます。魚は特売の鮭、ぶり、かじき、ほっけなどを選びます。

• 《激安おかず例》…焼き魚、照り焼き、かば焼き、特売刺身、漬け丼etc.

【火曜日：揚げ物】

男の子ママとしては、揚げ物は外せません。週の前半"まだ元気なうち"に作ります。

• 《激安おかず例》…から揚げ、チキンカツ、ナゲット、豚こまメンチ、とんかつetc.

【水曜日：炒め物】

揚げ物の翌日は、揚げ油の消費も兼ねて「とりあえず炒めてできるもの」にします。炒めるのが面倒なときは「焼くだけ」のおかずに。 - 《激安おかず例》…スタミナ炒め、肉野菜炒め、しょうが焼き、ポークソテー、焼き肉、焼き鳥、ミートボールetc.

【木曜日：麺】

1週間のうちで一番疲れが出るのが木曜日。麺類でパパっと済ませます。冷蔵庫に余っている食材でコスパよく完成！

• 《激安おかず例》…ラーメン、つけ麺、五目うどん、ミートソース、ナポリタン、納豆パスタetc.

【金曜日：丼】

カレーや炒飯など、習い事で子どもの帰宅が遅くなるので、「作っておいて温めるだけ系」がベスト。この日も、冷蔵庫に余っている食材を使います。

• 《激安おかず例》…カレー、炒飯、チキンライス、ビビンバドン、牛丼、焼き鳥丼、ビビンバ丼etc.

【土曜日：残り物】

木曜、金曜で使い切れなかった冷蔵庫の残り物を一掃します。「つくおき」も残っていたら、この日に一斉消費し、なるべく冷蔵庫を空にします。

• 《激安おかず例》…ホットプレート系（お好み焼き、もんじゃ、たこ焼き）、餃子、しゃぶしゃぶetc.

【日曜日：リクエスト】

買い物へ行く日。この日は家族のリクエストメニューを作る日と決めています。ちょっと豪華なおかずにして、節約にメリハリをつけることも。

• 《おかず例》…おうち焼き肉、手巻き寿司、ピザ、チーズフォンデュetc.

「『1週間の献立』をルーティン化させると、食材も定番化して、使い切るのがラクラク！ 週の『前半』の元気なうちは家族が食べたいおかず、疲れがたまる『後半』はラクなおかずで、冷蔵庫の食材をムリなく使い切っていきます。

『ルーティン献立』のおかげで、冷蔵庫を空にしてから、買い物へ行くようになりました。メインの献立が決まったら、それに合わせる副菜を何品か『つくおき』しておくと、さらに食品ロスが激減します」

【食費月2万円台コツ：買い方】7大神食材で「底値買い」を徹底

「単価の高い肉は、定番3つを決めて、激安専門店で底値で購入しています。野菜も、使い回しのきくコスパ食材だけを、業務スーパーなどで買っています。

肉と野菜で安いお店を使い分けること、定番のコスパ食材を徹底して使い倒すことを2大ルールにすると、食費をムリなく減らせます」

【肉】豚と鶏のみ底値買い！

肉は「豚こま」「豚ひき」「鶏もも」の3つに絞り、激安専門店で底値で買っています。余ったら使い勝手のいい「200g単位」で小分け冷凍。

• 豚こま…ギュッと握って作る「豚こまメンチ」や「炒め物」に

• 豚ひき…「ハンバーグ」や「そぼろ」に

• 鶏もも…「から揚げ」や「照り焼き」などに

いつも同じ定番肉だけでも、「調理方法を変えるだけ」で飽きずに作れます。いろいろな食材に手を出すよりも、「底値で買えるコスパ食材」に絞るのが鉄則！定番の肉3つを使い倒すほうが、1食あたりのコストが激減します。

【野菜】使い回せる定番品のみ

野菜は、珍しい食材、使い慣れていない食材は、結局使わずに腐らせて、ムダにしてしまいがちなので買いません。使い回しの効く「定番野菜のみを購入する」のが鉄則。

• にんじん・玉ねぎ・じゃがいも…"カレー食材"は常備

• きゅうり（2～3本入り）・小松菜・ほうれん草…「100円緑色の野菜」

定番の「にん・玉・じゃが」などカレーが作れる食材は、コスパも食べ応えもバツグンなので常備。
また何かと便利なのが「100円で買える、緑色の野菜」。生のままだしたり、ゆでたりすれば、低コストで"あと1品"がラクラク完成します。

【神】豆腐もやしは倍量買い！

食費節約に欠かせない2大神食材は「豆腐」と「もやし」。でも、こればかりを使うのではなく、適度に使い回すことを心がけています。「食事2回分に使える量」を買うのがコツです。

• 豆腐…「冷ややっこ」と「麻婆豆腐」など

• もやし…「ナムル」と「炒め物」など

週に2回登場しても、調理法をガラッと変えれば、家族の満足度をキープしながら、激安おかずが作れます。

【食費月2万円台コツ：節約おかず】「1人分50円」以下！「激安つくおき」

「常備菜をつくおきしておくと、平日の調理がかなりラク。激安食材だけで作れば、食費節約に大きく貢献してくれます。モットーは『頑張らないこと！』。調理は手抜きし、味つけは適当でOK、お金も時間もかけないことがポイントです。

生のまま出せるトマトや明太子、ゆでるだけのもやしやブロッコリー、一応あえておくごまあえなど、激安・簡単に作れば、『1人分50円以下で、10品以上』がパパッと完成します。

食材は一気に切って、1つの鍋でどんどんゆでて、加熱の必要なものはレンジかフライパン1つで調理！食費節約のコツは、頑張りすぎて疲れないことなので、とことん『ズボラ』でいいと決めています」

【1つの鍋で、どんどんゆでるだけ】

ゆでブロッコリー　25円
ゆでもやし　5円
ゆで卵　12円

【生のままでOK】

プチトマト　25円
明太子　50円

【あえるor漬けるだけ】

ほうれん草ごまあえ　25円
マカロニサラダ　37円
紫玉ねぎのマリネ　25円
鶏から揚げ下味　49円

【フライパン1つで完成】

ひじき煮　12円
魚肉ジャーマン　25円
鶏れんこん甘辛炒め　50円

※つくおきの保存は冷蔵室で5～6日が目安です。
※1食あたりの材料費は都内スーパーの底値をもとに算出しています。

食費をムリなく減らすコツは「時短節約」にあり！

食費を月7万円減らせた秘密は、すべて「時短で節約」になるワザを駆使していること！

「献立をルーティン化」すると、毎日のご飯づくりも時短になり、コストが激減しますよね。買い物も定番食材だけを底値で買えば、安く抑えられ、買い物も短縮できます。 激安コストで「つくおき」を作っておけば、コストも時間も節約できます。

「時短」でできる節約術だけ実践することで、食費がみるみる減るだけでなく、ムリなくラクに「続けること」ができるのです！

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気になる人は、ぜひチェックしてください。

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